L'entraînement ultime de la poitrine pour les haltérophiles avancés
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Edgar Artiga
Pour tous les discours sur la forme physique fonctionnelle et l'entraînement de base ces jours-ci, la plupart des haltérophiles sont restés concentrés sur une section du corps: la poitrine.Pour de nombreux hommes, un torse large et maigre - la base d'un haut du corps ciselé en forme de V se rétrécissant en une taille étroite - reste un objectif intemporel. C'est pourquoi de nombreux rats de gym planifient encore des jours de poitrine ou des jours de poitrine et de dos dans leurs routines hebdomadaires. Et tu sais quoi? La plupart des exercices de poitrine traditionnels ne font pas que développer les muscles, ils abordent également tous ces mouvements de fitness fonctionnels à la mode destinés à générer de la force, de l'explosion et de la puissance.C'est pourquoi la NFL continue d'avoir des espoirs recrues au banc 225 lb autant de fois qu'ils le peuvent aux Jeux olympiques de sous-vêtements connus sous le nom de NFL Combine. C'est aussi pourquoi les dips, les pompes et les pullups restent des standbys fiables (peut-être plus que jamais) à l'ère des entraînements urbains, des équipements minimalistes et des mouvements de poids corporel.Quelle que soit l'accent que vous mettez sur votre routine thoracique, cet entraînement ultime produira des résultats.les directionsCet entraînement est structuré comme un circuit. Vous ferez les six exercices suivants effectués dans un circuit. Faites trois circuits au total. (Besoin d'un plus grand défi? Faites quatre.) Ne vous reposez pas du tout entre les exercices. Est-ce que tous ces représentants s'additionneront? Tu paries. Mais en alternant entre les mouvements de poussée et les mouvements de traction, nous pouvons nous déplacer continuellement entre les exercices sans repos. Une pause d'une minute dans l'eau entre les séries est autorisée.
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La presse d'haltères ne nécessite pas d'observateur et met vos épaules au défi de stabiliser votre corps plus qu'un banc d'haltères.Allongé face vers le haut sur un banc, tenez les haltères à l'extérieur de vos épaules. Avec les paumes face à vos cuisses, soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l'autre haltère, touchez l'extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme pour essayer de percer le plafond. Répétez pour 10 répétitions de chaque côté.
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Erik Isakson / Getty
Bien sûr, c'est plus une manœuvre du dos ou des épaules - mais rien n'est mieux pour créer cette forme en V que des tractions. Et ce mouvement de traction interrompt l'entraînement de la poitrine, vous permettant de continuer à bouger sans vous reposer. Visez 10 répétitions. Si cela vous semble beaucoup, rappelez-vous: le test physique présidentiel que vous avez passé en cinquième année n'en exigeait que cinq. Tu as atteint la puberté depuis.
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Geber86 / Getty
Placez un manche à balai, une cheville ou un tuyau en PVC le long de votre colonne vertébrale et voyez à quel point la pompe traditionnelle devient plus difficile. Non seulement cela vous oblige à utiliser une forme appropriée, mais cela vous oblige à rester concentré et engagé. Faites une série de 20.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Cet exercice pour tout le corps fait aussi travailler la poitrine. Tenez-vous debout sur une jambe en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d'haltères) d'une main. Penchez-vous en avant en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. (Donc, si vous tenez le support avec votre main droite, soulevez votre jambe gauche.) Prenez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille, abaissez-le et soulevez-le à nouveau. Faites 10 de chaque côté.
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mihailomilovanovic
Si basique mais si efficace parce que vous soulevez tout votre poids corporel, les trempettes mettent vos triceps sur une charge beaucoup plus lourde qu'un exercice d'isolation typique. Soulevez-vous sur des barres parallèles avec le torse perpendiculaire au sol. Maintenez cette posture tout au long.
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Michael Neveux / M + F Magazine
Une autre veille fiable de la poitrine, et avec de bonnes raisons, peu de mouvements agissent également sur les pectoraux. Couché sur le dos sur un banc plat, tenez une paire d'haltères sur votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, les paumes face à face. Séparez les mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains ressemblent à «serrer un tonneau."Certes, il s'agit davantage d'un mouvement de poussée, alors prenez une courte pause de 30 secondes après les creux si nécessaire.
Retour à l'introPour tous les discours sur la forme physique fonctionnelle et l'entraînement de base ces jours-ci, la plupart des haltérophiles sont restés concentrés sur une section du corps: la poitrine.
Pour de nombreux hommes, un torse large et maigre - la base d'un haut du corps ciselé en forme de V se rétrécissant en une taille étroite - reste un objectif intemporel. C'est pourquoi de nombreux rats de gym planifient encore des jours de poitrine ou des jours de poitrine et de dos dans leurs routines hebdomadaires. Et tu sais quoi? La plupart des exercices de poitrine traditionnels ne font pas que développer les muscles, ils abordent également tous ces mouvements de fitness fonctionnels à la mode destinés à générer de la force, de l'explosion et de la puissance.
C'est pourquoi la NFL continue d'avoir des espoirs recrues au banc 225 lb autant de fois qu'ils le peuvent aux Jeux olympiques de sous-vêtements connus sous le nom de NFL Combine. C'est aussi pourquoi les dips, les pompes et les pullups restent des standbys fiables (peut-être plus que jamais) à l'ère des entraînements urbains, des équipements minimalistes et des mouvements de poids corporel.
Quelle que soit l'accent que vous mettez sur votre routine thoracique, cet entraînement ultime produira des résultats.
les directions
Cet entraînement est structuré comme un circuit. Vous ferez les six exercices suivants effectués dans un circuit. Faites trois circuits au total. (Besoin d'un plus grand défi? Faites quatre.)
Ne vous reposez pas du tout entre les exercices. Est-ce que tous ces représentants s'additionneront? Tu paries. Mais en alternant entre les mouvements de poussée et les mouvements de traction, nous pouvons nous déplacer continuellement entre les exercices sans repos. Une pause d'une minute dans l'eau entre les séries est autorisée.
La presse d'haltères ne nécessite pas d'observateur et met vos épaules au défi de stabiliser votre corps plus qu'un banc d'haltères.
Allongé face vers le haut sur un banc, tenez les haltères à l'extérieur de vos épaules. Avec les paumes face à vos cuisses, soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l'autre haltère, touchez l'extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme pour essayer de percer le plafond. Répétez pour 10 répétitions de chaque côté.
Bien sûr, c'est plus une manœuvre du dos ou des épaules - mais rien n'est mieux pour créer cette forme en V que des tractions. Et ce mouvement de traction interrompt l'entraînement de la poitrine, vous permettant de continuer à bouger sans vous reposer. Visez 10 répétitions. Si cela vous semble beaucoup, rappelez-vous: le test physique présidentiel que vous avez passé en cinquième année n'en exigeait que cinq. Tu as atteint la puberté depuis.
Placez un manche à balai, une cheville ou un tuyau en PVC le long de votre colonne vertébrale et voyez à quel point la pompe traditionnelle devient plus difficile. Non seulement cela vous oblige à utiliser une forme appropriée, mais cela vous oblige à rester concentré et engagé. Faites une série de 20.
Cet exercice pour tout le corps fait aussi travailler la poitrine. Tenez-vous debout sur une jambe en saisissant une surface stable devant vous (peut-être le support d'haltères) d'une main. Penchez-vous en avant en laissant tomber votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre. (Donc, si vous tenez le support avec votre main droite, soulevez votre jambe gauche.) Prenez un haltère avec votre main libre. Tirez-le sur le côté de votre taille, abaissez-le et soulevez-le à nouveau. Faites 10 de chaque côté.
Si basique mais si efficace parce que vous soulevez tout votre poids corporel, les trempettes mettent vos triceps sur une charge beaucoup plus lourde qu'un exercice d'isolation typique. Soulevez-vous sur des barres parallèles avec le torse perpendiculaire au sol. Maintenez cette posture tout au long.
Une autre veille fiable de la poitrine, et avec de bonnes raisons, peu de mouvements agissent également sur les pectoraux. Couché sur le dos sur un banc plat, tenez une paire d'haltères sur votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, les paumes face à face. Séparez les mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains ressemblent à «serrer un tonneau."Certes, il s'agit davantage d'un mouvement de poussée, alors prenez une courte pause de 30 secondes après les creux si nécessaire.
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