La formation unique de Josh Lenartowicz

Photographies de Gary Phillips

Les années peuvent passer sans que ça arrive. Mais de temps en temps, un bodybuilder jusqu'alors inédit se lance dans des victoires professionnelles avec un physique capable de faire craquer le M. Top 10 Olympia. Alors que le monde devient plus petit, nous devons chercher plus loin pour repérer la prochaine grande chose. En 2014, c'est le Néerlandais d'origine ghanéenne William Bonac qui a remporté deux concours professionnels. Et en une seule semaine de novembre 2015, c'est l'Australien Josh Lenartowicz de 5 pieds 8 pouces et 260 livres qui a fait de même. Il a battu Bonac (fraîchement sorti d'un huitième Olympia) pour remporter le San Marino Pro, puis s'est imposé au Ferrigno Legacy cinq jours plus tard. Et alors que nous voulions en savoir plus sur la dernière sensation du bodybuilding, nous avons découvert que le système d'entraînement King of the Gym de Lenartowicz est encore plus choquant que son récent succès.

OBTENEZ VOTRE CHÈVRE

Sale est une ville rurale de 13000 habitants à Victoria, en Australie, à 24 km de l'océan et à 2 heures de route de Melbourne. La famille Lenartowicz s'y installe après avoir fui la Pologne pendant la Seconde Guerre mondiale. Le 5 avril 1983, Joshua est né. Son père «avait une entreprise en faillite, mais a travaillé ses dernières années en tant que directeur d'entrepôt» avant de mourir d'un cancer. Sa mère «était une infirmière assidue sur les plates-formes pétrolières au large», dit Lenartowicz. Il prétend avoir obtenu son attitude de ne jamais abandonner de son père et son éthique de travail de sa mère. À 14 ans, il a commencé à appliquer ces qualités à sa nouvelle passion.

Le mur de la chambre de son frère aîné était orné d'un M. Affiche Olympia. «Je me souviens avoir regardé les photos de ces hommes massifs et avoir pensé à quel point c'était incroyable que le corps humain puisse devenir comme ça. Et à partir de ce moment, il y a eu ce feu en moi qui voulait y parvenir », dit Lenartowicz. Il a lu tout ce qu'il pouvait sur l'entraînement et la nutrition. Parce qu'il travaillait après l'école, il s'est réveillé à 5h30.m. frapper les poids dans une salle de gym vide de luxe comme l'électricité. C'était tellement rural que les chèvres s'y promèneraient. «J'avais cette faim qui me faisait sortir du lit tous les matins et me donnait envie de progresser», dit-il.

«Je me souviens avoir regardé les photos de ces hommes massifs et avoir pensé à quel point le corps humain pouvait être incroyable comme ça."

LE TRANSFORMATEUR

En participant à des concours de musculation testés par des drogues, il a gravi les échelons, y compris des victoires au 2004 Mr. Melbourne (à 21 ans) et 2006 M. Victoria (à 23 ans). Pourtant, son objectif était de rivaliser avec les meilleurs australiens dans les spectacles ouverts et de progresser vers la IFBB Pro League. Pour ça, il avait besoin de plus de muscle. Il est donc devenu «le roi de la salle de sport», même dans un club aussi célèbre que le Doherty's Gym (interdit aux chèvres), qu'il a rejoint après s'être installé à Melbourne. Il a fait de chaque entraînement une bataille homme contre métal, et il a remporté ces duels encore et encore, jour après jour, année après année. En 2009, il a même établi un record australien de deadlift. (Son meilleur tirage est 750.)

Quand il est revenu aux étapes de culturisme en 2013, il s'était transformé en un poids lourd super-lourd avec deux objectifs à court terme: se qualifier professionnel et être l'Australien le mieux placé dans le Grand Prix d'Australie Pro. Il a accompli les deux le même week-end de mars 2014. Demandez à Lenartowicz comment il s'est transformé, et il mentionnera d'abord sa foi chrétienne ainsi qu'une équipe de soutien qui comprend sa femme Lizzie, son mentor Tony Doherty et son entraîneur Chris Cormier. Mais parlez-lui assez longtemps, et il commencera à renseigner les détails du système de formation qu'il a développé au fil des ans par essais et erreurs. Il l'appelle le système King of the Gym TWRV. (TWRV signifie des variations de répétitions de deux semaines.) Nous l'appellerons simplement King of the Gym, ou KOTG, pour faire court.

TRÈS PROGRESSIF

King of the Gym est difficile à expliquer succinctement. Essayez et vous finirez par lancer des choses comme "HIT à haut volume" ou "comme DoggCrapp mais avec six échauffements par exercice et huit exercices.«Vous vous plissez probablement déjà le nez de confusion. Comment ces philosophies d'entraînement opposées peuvent-elles coexister?? La réponse est qu'il y a beaucoup de ce que l'on considère généralement comme des ensembles d'échauffement. KOTG est très progressif.

«La science actuelle indique qu'avoir plus d'un jeu de surcharge n'a aucun avantage supplémentaire en matière d'adaptation."

Regardons la routine d'épaule de Lenartowicz (voir ci-dessous). La première chose que vous remarquerez probablement, ce sont les gros chiffres: huit exercices, quatre à huit séries par exercice et un total d'entraînement de 42 à 52 séries. Ouf! Cela peut ressembler à une relique marathon de Serge Nubret des années 70. Mais ce n'est pas ça. Il est important de savoir dès le départ que seule la dernière série de chaque exercice est effectuée avec le poids le plus lourd. La deuxième chose que vous remarquerez probablement est qu'il n'y a pas de représentants répertoriés. Il ne fait pas voler les choses. Rassurez-vous, les répétitions sont précises pour chaque série. Cependant, ils changent toutes les deux semaines, ce qui nous ramène à TWRV.

 LA ROUTINE DES ÉPAULES DE LENARTOWICZ 

Presse d'haltères assis: 6-8 ensembles

Presse à haltères assis: 6-8 ensembles

Élévation de l'haltère arrière à bras plié: 4-5 ensembles

Latéral côté haltère: 4-5 ensembles

Élévation de l'haltère arrière du banc: 4-5 ensembles

Rangée verticale à prise large: 4-5 ensembles

Haussement d'épaules: 7-8 ensembles

Haussement d'épaules: 7-8 ensembles

 DUMBBELL PRESS SET PROGRESSION 

Ensemble: 1 | Poids: 25s | Répétitions: 12

Ensemble: 2 | Poids: 45s | Répétitions: 12

Ensemble: 3 | Poids: 65s | Répétitions: 12

Ensemble: 4 | Poids: 85s | Répétitions: 12

Ensemble: 5 | Poids: 110s | Répétitions: 12

Ensemble: 6 | Poids: 130s | Répétitions: 12

Ensemble: 7 | Poids: 150s | Répétitions: 10-14 *

* À l'échec.

BÂTIMENT POUR SURCHARGER

«Je m'entraîne avec beaucoup d'ensembles de construction légers pour créer une connexion neurologique afin d'éviter les blessures avec un ensemble de surcharge lourde-max», explique Lenartowicz. «La science actuelle indique qu'avoir plus d'un ensemble de surcharge n'a aucun avantage supplémentaire en termes d'adaptation, mais vous fatigue pour d'autres exercices.«Ses ensembles de construction commencent très légers, puis s'alourdissent à chaque série suivante, y compris son ensemble de surcharge final. (Voir «Progression de la pression de l'haltère» pour un exemple de ce qu'il fait pendant un entraînement de 12 répétitions.) Les périodes de repos augmentent également tout au long de cette progression, passant de pratiquement rien au début à plus de deux minutes à la fin. «Plus vous êtes lourd, plus vous avez besoin de repos», dit-il. «J'y vais sur mon dernier set jusqu'à ce que je ne puisse plus aller sous forme contrôlée. Pas de supersets, pas de pause, rien de tout ça."Cet ensemble de surcharge est fait pour les mêmes représentants que les ensembles de construction, donnez ou prenez deux répétitions. Parce que c'est à l'échec, il ne prédétermine pas quand s'arrêter. L'important est de s'habituer à utiliser plus de résistance pendant les ensembles de construction, puis de se lancer à fond sur l'ensemble de surcharge. Cela peut sembler beaucoup de volume lorsque vous réfléchissez à sa routine d'épaule (et il estime qu'il passe 20 heures par semaine au gymnase), mais les séries les plus légères de chaque exercice sont essentiellement un repos de travail. Le stress augmente au cours des deux derniers sets, mais ce n'est que le seul ensemble de surcharge qui compte vraiment pour lui. «Cela a porté mon entraînement et mon physique à un nouveau niveau où je peux atteindre des records personnels constants à chaque exercice au fur et à mesure de l'entraînement. Je récupère activement pendant les sets de construction, le tout avec l'utilisation du temps sous tension, et il n'y a pas de triche et pas de secousses ou de stress sur les tendons."

Toutes les deux semaines sur KOTG, les répétitions sont réduites de deux, de 12 à six. C'est un programme de huit semaines, et ensuite il recommence à la semaine 1 avec 12 répétitions par série. «La prochaine fois, allez un peu plus lourd sur tout, et continuez sur cet élan pour que vous soyez dans un état de surcharge progressive constante», conseille la plus grande surprise de culturisme de 2015. «Ce stimulus crée une adaptation, et l’adaptation est une croissance musculaire."

Même les plus petits changements - un autre représentant ou un autre cinq livres de résistance - entraîneront de grandes améliorations lorsque ces différences incrémentielles se multiplient avec le temps. C'est pourquoi, comme le dit Lenartowicz, «le détail est tout dans la surcharge progressive.«Après avoir accédé à sa croissance, il pourra changer d’exercice la prochaine fois dans le programme. Cependant, l'ordre des exercices n'est pas radicalement modifié. «Je mets les exercices qui demanderont le plus de recrutement neurologique au début de l'entraînement pour ne pas être fatigué lors d'exercices risqués. Cela a été une clé de la prévention des blessures."

FACTEURS MOTIVANTS

Lenartowicz est un partisan des citations inspirantes, du genre qui alimentent ses séries de surcharge ainsi que le slog des séances de cardio et la discipline d'un régime qui a gravé dans les détails profonds qu'il a affichés dans ses deux victoires de novembre. Certains d'entre eux sont de diverses légendes du sport comme Phil Jackson et Cus D'Amato. D'autres sont les siens, et ils pimentent son dialogue. «Les mots déterminent votre monde», dit-il. «Si vous pensez que le poids peut vous conquérir, il. Si vous pensez que le poids sera toujours ce poids, mais que vous serez chaque jour plus fort, alors vous conquérerez ce poids.»Plaçant son moi corporel sur des objets matériels, il affirme régulièrement:« Vous pouvez entrer et sortir de votre maison, vous pouvez entrer et sortir de votre voiture, mais vous ne pouvez pas entrer et sortir de votre corps. Donc, votre corps doit avoir la priorité."

Une autre façon dont la sensation australienne se motive est d'énoncer clairement ses objectifs de musculation. En fait, ils sont répertoriés sur son site Web, de court terme à moyen terme (deux à cinq ans) à long terme (cinq à 10 ans). Il est maintenant passé à mi-parcours, et il cochera le plus difficile de ces objectifs en septembre: concourir dans le Mr. Olympie. Avec sa combinaison gagnante de taille et de striations, il pourrait également atteindre son objectif ultime à long terme plus tôt que prévu: casser le Mr. Top cinq Olympia.

Lenartowicz a un autre facteur de motivation. Il n'est pas répertorié sur son site Web, mais cela le pousse à devenir le meilleur bodybuilder de son pays natal, dépassant les réalisations de Lee Priest, qui n'a jamais fait partie du top cinq d'Olympia. (Il a terminé sixième trois fois.) Sur la base de ses deux victoires lors de ses quatre premiers shows professionnels, Josh Lenartowicz est peut-être sur la voie rapide pour atteindre cette noble marque. L'homme qui a commencé son long voyage dans une salle de sport visitée par des chèvres pourrait un jour être le G de la musculation australienne.O.UNE.T. - FLÉCHIR

 SPLIT DE FORMATION DE LENARTOWICZ 

lundi | Dos, abdos

Mardi | Coffre

Mercredi | Ischio-jambiers, mollets, abdos

jeudi | Épaules

Vendredi | Bras, abdos

samedi | Quadriceps, mollets

dimanche | Désactivé