Top 5 des exercices du haut du corps pour construire un dos plus grand

Si vous pensez tout savoir sur la construction d'un dos plus grand, détrompez-vous. Même si vous maîtrisez les bases, il y en a beaucoup qui peuvent vous empêcher de progresser si vous ne faites pas attention.

En matière de musculation, un dos grand et défini est l'endroit où les spectacles sont gagnés et perdus. Si vous n'avez pas envie de vous tromper en posant des troncs et de fléchir la valeur de votre année de travail sur une scène, la formation de votre dos devrait toujours être une priorité.

Tout d'abord, les muscles du dos plus gros ont toujours l'air bien - même si la musculation n'est pas dans les cartes pour vous. Même si vous portez un pull, un sweat à capuche ou une veste de costume, les muscles de votre dos apparaissent toujours. Ils sont responsables, avec vos épaules, de créer une silhouette plus large.

Quand il s'agit de soulever des poids lourds, un gros dos ne fait qu'aider. Vous aurez une base plus large pour le développé couché, plus de surface pour reposer une barre lorsque vous vous accroupissez en arrière et plus de masse pour empêcher votre colonne vertébrale de s'arrondir (ce qui peut entraîner des muscles tirés vers l'arrière) lors du soulevé de terre.

De plus, des muscles du dos plus forts sont plus importants que jamais dans notre culture de la sérénité. Tout ce temps libre de nos pieds nous amène à nous affaler et, avec le temps, cela affaiblit nos muscles du dos et peut nous faire pencher. Pour contrer cela, commencez à ajouter plus d'exercices du dos à votre routine.

Ici, nous passons par cinq exercices qui sont essentiels pour le développement du dos, ainsi que quelques conseils pour vous assurer que vous les faites correctement.

Exercices du dos

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Routines d'entraînement

Un meilleur entraînement du dos et des biceps

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Tractions / tractions

Lorsque vous voyez quelqu'un se promener dans la salle de sport avec un gros dos, vous pouvez garantir qu'il peut sauter et tuer 15 à 20 tractions sans même transpirer. Voir la connexion? Les tractions et les tractions sont deux des meilleurs générateurs de masse pour le dos. Ciblant les lats, les épaules, les biceps et l'adhérence, ces exercices ont tellement de variétés différentes que vous ne vous ennuierez jamais.

Modifications:

• Changez la poignée; large, étroit, alterné
• Changez de nouveau la poignée; serviettes, cordes épaisses, deux doigts, trois doigts, gants
• Surchargé; ceinture de plongée, ballon médical, sac de sable, haltère, kettlebell
• Changer le mouvement; côte à côte, négatifs lents, prises, explosif

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Images de héros / Getty

Deadlifts

Soulevés de terre de sumo, soulevés de terre conventionnels, au-delà de la plage (à partir d'un déficit), tirages en rack - cela n'a pas d'importance, faites-les. Le dos ne fonctionne pas seulement de manière antagoniste pour stabiliser le torse et la colonne vertébrale, il fonctionne pour verrouiller le poids pour terminer le mouvement. Les deadlifts, par définition, sont un exercice où vous pouvez déplacer de gros poids.

Modifications:

• Mettre en œuvre: haltères, barre de piège, haltères
• Postures: conventionnelles, larges
• Amplitude de mouvement: au-delà de la plage (déficit), partielle - tirages de crémaillère
• Surchargé: bandes, chaînes, poids droit

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Corey Jenkins / Getty

Rangées assises / pliées sur des rangées

Rangées assises

Ne les lancez pas, ne vous étirez pas trop, ne rentrez pas vos mentons et de nombreux autres défauts techniques que vous voyez tous les jours dans la salle de sport. Faites-les correctement et vous ciblerez vos lats, rhomboïdes, biceps, grip et delts postérieurs.

Se pencher sur des rangées

Le plus gros défaut? Être trop debout. La plupart des hommes utilisent cet exercice avec trop de poids et le jettent, ne se cambrent pas le dos ou ont une amplitude de mouvement trop limitée parce qu'ils sont trop debout. Gardez votre torse aussi près que possible du parallèle au sol tout en gardant votre dos au neutre.

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Extensions de dos

Cibler les érecteurs, les ischio-jambiers et les fessiers. Restez neutre et ne pas hyperextendre ou hyperflexer le bas du dos. La tête doit également être neutre avec le dos. Vous pouvez surcharger ce mouvement avec une variété d'outils comme; kb, db, balles médicales, haltères ou simplement tenant une plaque olympique.

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Images en demi-point

Tirages de visage / Rotations externes / Pièces de traction de bande / Roulement de mousse

Même si les exercices 1 à 4 sont très importants pour ajouter des couches de muscle au dos, non. 5 est la clé. Souviens-toi de ça! Cette astuce fait la différence entre se battre contre une blessure de merde ou soulever longtemps avec le plus grand potentiel de force.

Concentrez-vous sur les petits muscles qui équilibrent et stabilisent l'articulation et sont responsables de la santé des épaules et vous serez en or.

Les tirages sur le visage et les parties latérales de tirage de bande ciblent les pièges supérieurs et inférieurs, les rhomboïdes, les deltés postérieurs et les teres major. Les rouleaux en mousse améliorent la qualité et l'extensibilité des tissus mous tout en relâchant la tension et en éliminant les tissus cicatriciels et les adhérences