Il a été démontré à plusieurs reprises que l'inclusion d'une supplémentation en glucides après l'entraînement et / ou pendant les séances d'entraînement intenses augmentait les niveaux de glycogène musculaire, améliorait la synthèse des protéines et augmentait les performances physiques. Les athlètes de force, de puissance et de fitness sérieux doivent comprendre les effets positifs que le glycogène musculaire peut avoir sur leur capacité à augmenter la masse musculaire maigre, à récupérer des séances d'entraînement avec des inconnus et à augmenter la croissance musculaire.
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de ce que vous devez savoir sur le glycogène musculaire, en particulier:
En bref, le glycogène musculaire peut être défini comme la principale source de carburant pour le tissu musculaire squelettique pendant un exercice intense prolongé, comme l'entraînement pour des sports comme la dynamophilie, l'haltérophilie, l'homme fort et la forme physique de compétition. Il a été démontré à plusieurs reprises que de faibles niveaux de glycogène musculaire sont l'un des facteurs physiologiques clés qui contribuent à l'augmentation des taux de fatigue perçus, à l'augmentation du taux d'épuisement pendant un exercice intense et même à un rôle dans la capacité d'une personne à maintenir des niveaux de rigueur de la capacité anaérobie.
En termes simples, le glycogène musculaire est souvent considéré comme la source d'énergie préférée de tous nos muscles, et sans lui, nos performances physiques maximales seront probablement inhibées (1).
Cependant, les effets négatifs qui peuvent être associés à de faibles niveaux de glycogène seront très variables d'un individu à l'autre. Par exemple, les athlètes récréatifs qui consomment une alimentation cohérente et équilibrée n'auront probablement pas besoin de se préoccuper de toute forme de supplémentation en glucides, l'objectif étant de reconstituer le glycogène - plus à ce sujet ci-dessous.
Pour les athlètes de force sérieux, l'épuisement du glycogène musculaire peut être un obstacle sérieux à la performance et à la récupération à l'exercice. Cependant, la plupart des individus trouveront qu'une alimentation de qualité équilibrée avec suffisamment de calories provenant de graisses, de protéines et de sources de glucides suffira pour maintenir des niveaux optimaux de glycogène musculaire.
Dans la section ci-dessous, nous examinons plus en détail une variété d'athlètes, de niveaux d'entraînement et d'objectifs d'entraînement et comment le glycogène peut les concerner; offrant un aperçu du besoin de glycogène musculaire et de stratégies de reconstitution.
Pour la plupart des débutants, le glycogène musculaire n'est pas une préoccupation importante lors de l'examen de la performance à l'exercice et / ou des modifications alimentaires. Pour la plupart des athlètes / athlètes débutants et intermédiaires, l'établissement d'un régime alimentaire équilibré et l'apport calorique global doivent être abordés en premier, ainsi que des comportements d'hydratation, de sommeil et d'entraînement appropriés.
Si un débutant peut établir des stratégies alimentaires appropriées pour consommer des calories globales adéquates à partir d'un régime équilibré de protéines, de graisses et de glucides, il aura souvent une disponibilité suffisante de glycogène musculaire.
De plus, la plupart des débutants s'entraînent généralement à des volumes et des fréquences plus faibles, ce qui peut avoir un impact limité sur l'épuisement du glycogène musculaire en premier lieu. Les débutants qui éprouvent des problèmes tels que de faibles niveaux d'énergie, des performances calées ou une mauvaise récupération - peuvent simplement subir une consommation calorique inadéquate, une nourriture de mauvaise qualité, un sommeil irrégulier ou insuffisant, du stress, des réactions défavorables à l'entraînement et / ou un manque de motivation - ce qui ne reflète pas nécessairement les niveaux de glycogène.
En plus des vrais débutants, les athlètes de force et de puissance débutants et intermédiaires auront souvent des problèmes minimes d'épuisement / replétion du glycogène s'ils consomment des quantités adéquates de calories et de glucides dans leur alimentation. Souvent, la fatigue peut être le résultat d'une mauvaise récupération, d'un manque de sommeil, de stress et d'une incapacité à faire face aux facteurs de stress de l'entraînement. Le repos et la modification du volume et de l'intensité de la programmation sont souvent des remèdes à ce qui semble être une fatigue chronique.
Cependant, les athlètes de force et de puissance sérieux s'entraînent souvent avec des volumes, des intensités et des fréquences plus élevés, ce qui peut épuiser les réserves de glycogène musculaire si une consommation calorique suffisante n'est pas une priorité, ou s'ils perdent du poids pour un objectif de catégorie de poids. Certains haltérophiles / athlètes sérieux peuvent constater que pendant les périodes de volumes d'entraînement, de fréquences et de préparation à la compétition plus élevés, se concentrer sur l'ingestion de glucides supplémentaires et / ou l'augmentation du contenu calorique autour des entraînements, principalement à partir de sources de glucides, peut améliorer la récupération et les performances physiques.
L'entraînement à haute intensité et à volume élevé repose souvent sur des sources de glucides pour alimenter les contractions musculaires. Comme la plupart des athlètes débutants et intermédiaires, les athlètes de fitness et de CrossFit qui consomment suffisamment de calories tout au long de la journée à partir de graisses, de protéines et de glucides auront souvent une disponibilité de glycogène musculaire suffisante.
Certains athlètes sérieux de fitness et de CrossFit qui s'entraînent plusieurs sessions par jour, ont des sessions prolongées et / ou s'entraînent à des volumes et des fréquences très élevés peuvent trouver que mettre l'accent sur les stratégies de reconstitution du glycogène musculaire ci-dessous peut améliorer leur récupération et leur rendement lors des séances d'entraînement suivantes.
Les processus aérobies et anaérobies sont utilisés pour produire de l'énergie pour alimenter les athlètes d'endurance. À des intensités d'entraînement plus élevées, souvent trouvées autour de 75 à 80% de VO2 max, il y a une augmentation spectaculaire de l'utilisation des glucides comme source de carburant, appelée seuil ventilatoire (VT).
Pour les athlètes d'endurance et les coureurs récréatifs, l'entraînement à la VT ou en dessous est principalement alimenté par des processus aérobies qui oxydent principalement les graisses pour alimenter l'entraînement. Bien qu'il existe toujours un besoin de glucides pour relancer le cycle de Krebs (processus d'oxydation des graisses), la disponibilité des glucides n'est généralement pas un problème chez la plupart des athlètes / coureurs d'endurance qui consomment suffisamment de calories et s'entraînent moins de 60 minutes par session.
Notez qu'il existe des directives légèrement différentes pour les athlètes d'endurance aérobie plus avancés (demi-marathons, marathons, ultras, etc.) car l'ingestion de glucides à divers intervalles pendant des séances d'entraînement prolongées peut être bénéfique pour une performance d'exercice prolongée. L'ingestion de glucides à digestion rapide, bien que n'ayant pas d'incidence directe sur la reconstitution du glycogène musculaire, aide à minimiser l'épuisement du glycogène musculaire car il peut plus facilement être utilisé comme carburant immédiat pendant l'entraînement; préservant finalement les réserves de glycogène musculaire.
Pour les athlètes d'endurance plus sérieux qui s'entraînent à la VT ou au-dessus, l'ingestion de glucides peut être une stratégie nutritionnelle clé pour augmenter les performances physiques. Les athlètes d'endurance sérieux qui s'entraînent à ces intensités plus élevées peuvent souvent bénéficier d'une reconstitution régulière des réserves de glycogène musculaire pendant les blocs d'entraînement de volumes plus élevés et de fréquence de séances à des intensités plus élevées (% de VO2 max).
En supposant que les bodybuilders débutants et intermédiaires consomment des quantités adéquates de calories; l'épuisement du glycogène musculaire n'est souvent pas une préoccupation majeure. La disponibilité des glucides, qui sont le principal carburant pour les contractions musculaires puissantes, peut être obtenue en consommant un régime qui fournit suffisamment de calories pour alimenter l'entraînement et la récupération.
Les culturistes compétitifs plus enclins à suivre un régime et qui s'entraînent avec des intensités et des volumes plus élevés peuvent trouver que leur récupération peut être soutenue en mettant l'accent sur l'importance des stratégies de nutrition avant, pendant et après l'entraînement pour optimiser l'ingestion / la reconstitution des glucides.
Semblable à la plupart des haltérophiles, athlètes et individus débutants et intermédiaires, le passionné de fitness typique aura une disponibilité adéquate de glycogène musculaire. En supposant qu'il y ait une consommation adéquate de calories provenant d'une alimentation bien équilibrée, la plupart des amateurs de fitness en général auront des problèmes minimes avec les performances physiques en raison du manque de disponibilité de glycogène musculaire.
En règle générale, les baisses de performance dans cette population sont dues à une mauvaise nutrition et à des facteurs d'entraînement, tels que le manque de sommeil, le stress, la déshydratation, la mauvaise qualité des aliments, le manque de motivation et la malnutrition (sur et / ou sous-alimentation). Il est important qu'une base solide de comportements en matière de nutrition et d'entraînement soit établie pour améliorer la condition physique générale et la santé en général.
Avec des personnes qui s'entraînent dur avec des volumes élevés et qui sont des athlètes très compétitifs, l'optimisation du glycogène musculaire peut être un facteur clé de la performance sportive et de la croissance musculaire. Pour les débutants et les haltérophiles récréatifs, cependant, une alimentation bien équilibrée de glucides, de graisses et de protéines, quel que soit le moment du repas, peut suffire si l'athlète consomme suffisamment de calories.
Vous trouverez ci-dessous quelques recommandations diététiques générales pour les débutants et les athlètes plus avancés sur la façon d'optimiser le glycogène musculaire si nécessaire.
Comme discuté ci-dessus, l'épuisement du glycogène musculaire n'est souvent pas un problème avec la plupart des haltérophiles récréatifs débutants, intermédiaires et même très actifs. La plupart des individus consommeront suffisamment de calories et de glucides pour remplir adéquatement les réserves de glycogène musculaire.
Les recherches ont tendance à suggérer qu'une consommation accrue de glucides et de protéines après des séances / événements d'entraînement intenses peut améliorer considérablement la fonction musculaire et les performances aérobies lors des entraînements ultérieurs (dans certaines études, à quelques heures d'intervalle seulement). En termes de consommation, les recherches suggèrent de consommer 0.8 g de glucides par kilogramme de masse corporelle après l'exercice, avec une augmentation supplémentaire de la synthèse du glycogène avec l'ingestion d'un 0 supplémentaire.4 g de glucides par kilogramme de masse corporelle pris toutes les 30 minutes pendant un exercice intense. Pour maximiser la synthèse du glycogène et des protéines, il est suggéré d'ingérer également environ 0.4g de protéines par kilogramme de masse corporelle après des séances d'entraînement intenses (2).
Lorsque les athlètes de force s'entraînent dur, les muscles utilisent du glycogène musculaire pour alimenter les contractions qui favorisent la force nécessaire dans les mouvements tels que les soulevés de terre, les squats, les pressions, les nettoyages, ainsi que d'autres exercices de renforcement musculaire. Sans réserves adéquates de glycogène musculaire, le corps peut ne pas se sentir prêt à se nourrir pour la tâche difficile de s'entraîner aux niveaux programmés d'intensité et de volume.
Certaines recherches suggèrent que l'ingestion de glucides après l'entraînement - en particulier consommant des sources de glucides à digestion rapide comme les glucides simples qui manquent de graisses et de fibres, qui ralentissent l'absorption - s'est avérée augmenter considérablement les niveaux d'insuline plasmatique et à son tour augmenter la synthèse des protéines de 36% par rapport faire de l'exercice seul (3). De plus, l'azote urinaire et d'autres composés suggérant que les niveaux de dégradation musculaire étaient significativement plus bas après une supplémentation en glucides après un exercice intense, soutenant en outre une augmentation de la croissance musculaire.
Plus important encore, cependant, lorsque les glucides sont associés à une protéine et ingérés après l'entraînement, la recherche a suggéré que le corps subit une augmentation de la synthèse des protéines par rapport à un repas contenant uniquement des glucides (4). Cela a également été soutenu par une étude qui a suggéré un repas complet consommé après l'entraînement de glucides et une source de protéines stimule des niveaux accrus de traduction de l'ARNm (5).
Comme on l'a peut-être deviné, une diminution des niveaux de glycogène musculaire n'est pas préférable pour des performances optimales dans les sports aérobies ou aérobies, l'entraînement en force et en puissance et / ou pour la création de nouveaux tissus musculaires. Si une personne éprouve des périodes de temps avec une diminution des niveaux de glycogène musculaire, elle peut alors ressentir les effets suivants:
De faibles niveaux chroniques d'épuisement du glycogène musculaire peuvent entraîner des niveaux plus élevés de fatigue musculaire au cours d'une séance. Souvent, cela peut être corrigé assez rapidement par l'ingestion de glucides rapides et une plus grande attention à la nutrition, ce qui est discuté ci-dessous.
Étant donné que les glucides sont la source d'énergie préférée pour les muscles squelettiques, le manque de réserves pourrait limiter la capacité d'une personne à produire la quantité maximale d'énergie possible pendant les entraînements. La diminution des niveaux de glycogène musculaire s'accompagne d'une augmentation des niveaux de fatigue musculaire et de l'incapacité à favoriser des contractions musculaires rapides et puissantes.
Pour les athlètes de force sérieux, il est important de reconstituer les niveaux de glycogène musculaire utilisés après un entraînement intensif pour plusieurs raisons, notamment (1).
En bref, sans aborder correctement les faibles niveaux de glycogène musculaire lors d'un entraînement intensif, vous pouvez courir le risque d'épuiser les réserves d'énergie dans les tissus musculaires et de limiter la synthèse des protéines nécessaires à la croissance musculaire.
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