Sur quoi se concentrer lors de la remise en forme après l'accouchement

Bien que chaque grossesse ressemble un peu à un flocon de neige - tout complètement différent - au cours de mes 11 années de coaching, j'ai vu des tendances similaires se manifester à maintes reprises lorsqu'il s'agit de remettre en forme les femmes après l'accouchement.

À savoir:

• Faiblesse des muscles abdominaux: j'ai vu des femmes qui étaient capables de faire des orteils stricts sans effort pour barrer soudainement du mal même avec un simple sit-up. Parfois, c'est plus doux, et d'autres fois, cela provient de la diastase des muscles recti-abdominaux qui se séparent pendant la grossesse en raison de la pression de l'utérus sur les deux bandes musculaires qui descendent au milieu de votre abdomen.
• Hanches instables: certaines femmes se sentent si instables qu'elles ont peur de même tenter une fente de peur de basculer.
• Faible plancher pelvien: un plancher pelvien affaibli conduit les femmes à devenir quadriceps ou fléchisseur de la hanche dominant après l'accouchement pour compenser la faiblesse. Si le plancher pelvien n'est pas renforcé, cela peut entraîner une incontinence urinaire et, dans les cas extrêmes, un éventuel prolapsus d'organe.

Voici la chose: notre corps est connecté, si souvent ces problèmes sont tous liés, car la fonction d'un domaine affecte l'autre. Par exemple, si vos muscles abdominaux sont faibles, cela peut entraîner des problèmes de contrôle pelvien, et sans contrôle du bassin, il est également difficile de contrôler les hanches.

Remarque: le contenu de BarBend est destiné à être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement et / ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d'un professionnel de la santé qualifié. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer une routine d'exercice post-partum.

Deux clés importantes pour que les différentes parties de votre corps travaillent à nouveau ensemble à l'unisson:

1. Réactiver les muscles en contractant et en relaxant

Bien que cela semble super simple, il est important d'apprendre à activer et à détendre des groupes musculaires spécifiques.

Commencez par vous tenir debout avec un tronc neutre ou allongé sur le dos. Ensuite, concentrez-vous sur le contact et la relaxation de votre couche profonde de muscles abdominaux. Une fois que vous commencez à vous sentir un peu plus à l'aise de contracter et de vous détendre, essayez la même chose en faisant un mouvement simple comme un squat ou un step-up. N'ajoutez aucune charge. Concentrez-vous simplement sur le rétablissement du contrôle de ces muscles par une simple contraction et une relaxation.

2. Concentrez-vous sur votre respiration

Une bonne respiration est une autre clé pour que votre corps soit opérationnel correctement après l'accouchement.

Cela signifie se concentrer sur la respiration dans les quatre directions - dans votre diaphragme, dans les muscles les plus profonds de votre abdomen, dans votre plancher pelvien et dans le bas du dos - presque comme si vous souffliez de l'air dans un ballon. Respirer de cette façon garantit que chacune de ces zones et muscles travaillent ensemble pour être sur la même longueur d'onde.

Encore une fois, commencez par pratiquer ce type de respiration lorsque vous êtes allongé ou debout avec une bonne posture, et éventuellement implémentez cette respiration lorsque vous faites des mouvements simples, comme la marche, l'accroupissement, les step-ups ou même une prise de planche.

5 exercices de base simples pour reconstruire la force post-partum

1. Inclinaison pelvienne

Sur le dos, placez vos pieds sur un ballon de physiothérapie, un banc ou une boîte. Pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Ensuite, contractez votre abdomen, développez autant de tension dans votre corps que possible, appuyez sur le bas du dos dans le sol et inclinez votre bassin vers l'avant. Maintenez cette position pendant 10 secondes, en serrant tout ce que vous pouvez, puis détendez-vous.

• 3 séries de 5 inclinaisons pelviennes avec une pause de 10 secondes.

2. Planche à 5 respirations

Assumez le haut d'une position push-up. Prenez une respiration lente et profonde comme décrit ci-dessus. Pendant que vous expirez, concentrez-vous à pousser vos mains dans le sol et votre dos au ciel. Prenez 10 secondes complètes pour inspirer et expirer.

• 5 séries de prises de planche à 5 respirations (chaque prise doit durer au total 50 secondes)

3. Pallof Twists

Joindre un bracelet à un message. Tirez la bande vers le centre de votre poitrine et éloignez-vous du poteau, de manière à créer une tension dans la bande. Appuyez sur la bande pour que vos bras soient totalement droits. À partir de là, faites pivoter tout votre corps de 45 degrés pour faire face au mur opposé au poteau. Concentrez-vous sur votre respiration et gardez une bonne posture tout au long.

• 3 séries de 10 torsions Pallof dans chaque direction

4. Mur pressant les cales de Deadbug

Sur le dos, adoptez une position de deadbug, avec vos jambes à un angle de 90 degrés (ou plus) de votre corps. Puis passez derrière vous avec vos mains et placez-les à plat sur un mur. Appuyez sur le mur pendant que vous créez autant de tension dans votre abdomen et votre plancher pelvien que possible. Appuyer sur le mur vous aidera à générer encore plus de tension dans tout votre corps. Tenez pendant 30 secondes.

• 3 ensembles de prises de deadbug pressantes murales de 30 secondes

5. Levage des jambes assis

Asseyez-vous avec vos jambes tendues. Gardez un torse neutre et asseyez-vous aussi haut que possible, idéalement en vous penchant un peu vers l'avant pour que votre corps et vos jambes soient à un angle légèrement aigu. Ensuite, placez vos mains de chaque côté d'une jambe. Soulevez cette jambe du sol aussi haut que possible, en gardant votre genou droit. Abaissez-le lentement. Encore une fois, concentrez-vous sur votre respiration pendant ces levées de jambes.

• 3 séries de 10 levées de jambe par jambe, avec deux secondes pour abaisser la jambe

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.