Construire un physique mince et musclé avec des biceps pointus et une section médiane déchirée n'est pas aussi facile que ces montages d'entraînement au cinéma des années 1970 le semblent - cela prend beaucoup de temps, un dévouement constant et des sacrifices. (Une chose que les films ont bien, c'est que vous avez besoin d'une bande-son de tueur, d'autant plus que vous y serez pendant un moment.)
Bien que le voyage ne soit pas aussi glamour que Hollywood le laisse paraître, cela en vaut la peine. Non seulement vous regarderez une personne différente dans le miroir, mais vous augmenterez également votre taux métabolique (c'est-à-dire que vous brûlerez plus de calories), renforcerez vos os et vos articulations et (éventuellement) réduirez votre risque de contracter la plupart des maladies. (1) Certaines études ont également montré que le renforcement musculaire peut également améliorer votre humeur, vous vous sentirez donc bien à l'intérieur comme à l'extérieur. Qui ne voudrait pas de tout ça? (2)
Si vous êtes prêt à être la prochaine personne à publier un éclat Instagram, lisez notre guide qui vous donnera tout ce dont vous avez besoin pour changer votre physique et votre vie.
Si vous n'avez jamais pris d'haltères auparavant, vous vous demandez peut-être par où commencer pour construire des pectoraux plus gros et une porte de grange en arrière. La croissance musculaire est le résultat de trois aspects principaux: l'entraînement, la récupération et l'alimentation.
La croissance musculaire commence dans le gymnase. Vous endommagez les fibres musculaires avec un entraînement en résistance; que ce soit avec votre propre poids corporel ou du fer lourd. (3) Ensuite, votre corps fusionne les fibres ensemble pendant la période de récupération, ce qui contribue à les agrandir. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie ou l'élargissement du tissu musculaire.
Les hormones dans le corps, telles que la testostérone et l'hormone de croissance humaine, aident à la croissance musculaire et utilisent les protéines pour construire le muscle (ou la synthèse des protéines). C'est là que votre alimentation entre en jeu. Vous connaissez probablement déjà l'importance des protéines. Ce macronutriment est la pierre angulaire de tous les muscles, et sans lui, votre voyage vers un corps plus grand s'arrêtera. Vous devez également vous assurer que vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez par jour. Nous allons cependant approfondir ce sujet ci-dessous.
La nourriture est une grande partie de votre rétablissement, mais le sommeil aussi. C'est à ce moment que votre corps libère de grandes quantités de ces hormones susmentionnées pour réparer les dommages que vous avez causés au gymnase. Vous devez dormir suffisamment pour développer plus de muscle. Encore une fois, plus à ce sujet ci-dessous.
Maintenant, vous devez développer votre plan de renforcement musculaire. Tout comme aucun régime ne convient à tous ceux qui cherchent à perdre du poids, il n'y a pas de programme d'entraînement unique qui va muscler tout le monde.
Quelqu'un pourrait préférer les séances d'entraînement à la maison avec des bandes de résistance à la salle de sport, soit parce que les bandes sont plus faciles pour leurs articulations, soit parce que leur travail ne leur permet pas de s'éloigner pour une séance d'entraînement d'une heure. Vous avez peut-être un ami qui fait des entraînements de poids corporel uniquement. Tous ces éléments travailleront pour développer vos muscles lorsqu'ils sont effectués dans le cadre d'un programme conçu et, si nécessaire, supervisé par un professionnel certifié.
Quel que soit le programme que vous choisissez, il doit atteindre deux objectifs: dommages musculaires et fatigue musculaire. Les dommages musculaires sont ce dont nous avons discuté précédemment, causant des dommages aux fibres musculaires et obligeant le corps à les réparer, augmentant ainsi les muscles.
La fatigue musculaire se produit lorsque notre corps épuise son approvisionnement en adénosine triphosphate, la source d'énergie préférée des cellules. En d'autres termes, quel que soit l'exercice que vous choisissez, vous devez le faire jusqu'à ce que votre poitrine, votre dos, vos biceps ou toute autre partie du corps sur laquelle vous vous entraînez vous dise: «Je suis fatigué et vous devez arrêter."Vous devriez probablement l'écouter.
Le U.S. Le ministère de la Santé et des Services sociaux suggère aux gens de se livrer à des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pendant un total de 150 minutes (deux heures et demie) à un niveau modéré-intense, qui a été soutenu par des indépendants. recherche. (4) Cela dit, vous devriez consulter un entraîneur personnel certifié pour trouver un programme d'entraînement qui fonctionne pour vous et votre style de vie.
En règle générale, les entraîneurs et les culturistes diviseront vos entraînements en «fractionnements» dédiés à un certain exercice ou ciblant des parties du corps particulières. Chaque séance d'entraînement a un aspect différent et, pour ne pas ressembler à un record battu, peut changer en fonction des objectifs et de l'engagement en temps.
En voici trois principaux:
Il y a d'autres divisions, et certaines personnes ne consacrent même qu'un ou deux jours par semaine à s'entraîner, et cela fonctionne pour elles (jeu de mots).
Une fois que vous connaissez la répartition de votre entraînement, vous devez déterminer les exercices que vous souhaitez faire. Créez un moyen de suivre votre programme, que ce soit une note sur votre iPhone, un document Google ou même un journal à l'ancienne. Ensuite, rédigez des colonnes pour chacun de vos jours de formation. Bien sûr, ceux-ci changeront en fonction de votre division, mais nous allons nous en tenir à la division du corps entier pour cet exemple.
Tout d'abord, vous voulez identifier le nombre d'exercices pour chaque muscle que vous allez faire. Parce que vous frappez tous les principaux muscles de votre corps en une seule séance, la charge de travail peut s'accumuler rapidement, alors soyez prudent. Pour les muscles plus gros, comme la poitrine, les jambes et le dos, nous suggérons deux exercices par séance. Pour vos autres muscles (épaules, biceps, triceps, mollets et avant-bras), tenez-vous en à un exercice chacun. Assurez-vous également de choisir un exercice différent par muscle pour chacun de vos trois entraînements hebdomadaires pour tout le corps. Sinon, vous vous ennuierez - vite.
Quant aux exercices à choisir, cela dépend vraiment de vous. Cependant, une règle générale à suivre est de commencer par un mouvement composé plus lourd - comme le squat arrière ou le soulevé de terre - puis de travailler des exercices d'isolement tels que des boucles et des écraseurs de crâne. Les mouvements composés (ce qui signifie des exercices qui engagent plus d'une articulation) sont plus éprouvants, vous devez donc les faire en premier pour éviter la fatigue. Le soulevé de terre après un tas de boucles, de soulèvements latéraux et de soulèvements de mollets ne sera pas aussi efficace. Tu seras battu. Une remarque importante: n'emballez pas chacun de vos trois jours de corps entier avec des mouvements composés durs. Le soulevé de terre, s'accroupir et appuyer sur un banc un jour n'est pas impossible, mais peu judicieux. Surtout si vous êtes débutant. Nous vous suggérons de commencer l'un de vos trois entraînements avec l'un de ces mouvements, puis de choisir des exercices moins éprouvants pour le reste de l'entraînement. Donc, un jour tu commencerais par le soulevé de terre, puis le développé couché, puis le back squat.
Cela dit, voici un exemple de ce à quoi une journée d'entraînement complet du corps peut ressembler:
Lorsque vous choisissez une division d'entraînement qui vous convient, vous devrez ensuite déterminer la quantité de chaque mouvement que vous devriez faire (connue sous le nom de répétitions) et le poids que vous voudrez porter (si vous soulevez des poids). Votre entraîneur personnel travaillera avec vous pour décider de votre programme de rep / set, mais en général, cela dépendra de la fréquence à laquelle vous vous entraînez.
Par exemple, si vous n'allez au gymnase que deux fois par semaine, vous allez devoir pomper plus de séries et de répétitions par session que quelqu'un qui va au gymnase six jours par semaine. Il convient de noter que les séries et les répétitions sont simplement un moyen pratique de mesurer le temps de sous-tension (TUT) de votre muscle par série. TUT est ce qui dicte vos dommages musculaires globaux. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, vous pouvez tomber sur des personnes ou des articles qui parlent de l'entraînement au tempo, c'est-à-dire lorsque vous effectuez moins de répétitions pendant une période plus longue. C'est un excellent outil destiné à prolonger TUT. Mais pour l'instant, nous suggérons de s'en tenir aux représentants à vitesse standard.
Pour obtenir un TUT optimal pour la croissance musculaire, vous devez viser à effectuer de huit à 12 répétitions. Quant à combien vous devriez soulever, cette réponse change de personne à personne. Cependant, une bonne règle de base est de choisir un poids qui vous fait échouer deux répétitions au-delà de votre nombre de répétitions cible. Donc, si vous voulez boucler pour des séries de huit, choisissez un poids qui vous fait échouer à 10. Cela garantit que vous serez en mesure de parcourir tous vos paramètres pour cet exercice.
En parlant d'ensembles, vous vous demandez probablement combien vous devriez en faire. La meilleure façon de comprendre cela est de regarder le volume total. Pour les muscles plus gros (poitrine, dos et jambes), vous voudrez commencer par accumuler 15 à 20 séries au total par semaine. Pour les petits muscles (bras, épaules, abdominaux et mollets), visez 10 séries hebdomadaires au total. En fonction de votre division, vous diviserez ensuite ces séries uniformément entre les entraînements. Par exemple, supposons que vous ayez deux entraînements de traction par semaine, vous diviserez vos séries totales pour votre dos, vos biceps et vos ischio-jambiers en deux entraînements.
Cela nous amène à la progression. Il y aura un moment où un haltère qui ressemblait autrefois au marteau de Thor vous semblera une plume - si vous êtes resté engagé dans vos entraînements, c'est. Lorsque cela se produit, vous devez faire l'une des deux choses suivantes: soulever ce poids pour plus de répétitions ou soulever des poids plus lourds. Si vous ne le faites pas, les fibres musculaires ne seront pas endommagées au point de se développer et vous atteindrez un plateau. Simple, à droite?
Il existe d'autres moyens de progresser, mais nous vous suggérons de vous en tenir à un représentant de base et à une progression de poids. Choisissez une plage de répétitions (par exemple, 8-12) et commencez au bas de cette plage avec un poids particulier. À chaque entraînement, vous ferez une répétition de plus avec le même poids jusqu'à ce que vous atteigniez le haut de votre gamme. Une fois que vous êtes au sommet, vous ajouterez une petite quantité de poids (deux et demi à cinq livres) et recommencerez au bas de la plage. Si vous avez créé un document Google ou un journal d'entraînement (conformément à notre suggestion ci-dessus), notez le poids que vous avez soulevé et le nombre de séries et de répétitions. De cette façon, vous saurez exactement quand vous devez ajouter plus de poids.
Nous y avons déjà fait allusion, mais voici un fait que beaucoup de gens doivent entendre: les muscles ne sont pas fabriqués dans le gymnase. Ils sont faits dans la chambre. OK, c'est un peu plus compliqué que ça, mais rappelez-vous quand nous avons dit que les muscles deviennent plus gros lorsque le corps répare les fibres qui se sont cassées pendant l'entraînement? Cela ne peut pas arriver si vous travaillez constamment. Une voiture a besoin d'arrêts au stand lors d'un voyage à travers le pays, et votre corps a besoin de sommeil et de nourriture pour toute quête de changement de physique.
Des études ont montré que la testostérone et la HGH - le type que votre corps fabrique naturellement - sont à leur apogée lorsque nous avons une bonne nuit de sommeil et diminuent lorsque nous avons des Z de mauvaise qualité. (5) Ces hormones aident le corps à réparer les fibres musculaires et à développer le tissu musculaire. Ce ne sera pas un La belle au bois dormant cas, cependant. Vous n'allez pas vous réveiller un matin en ressemblant à Arnold Schwarzenegger à son apogée. Vous devrez rester déterminé à dormir de sept à neuf heures par nuit.
Essayez également d'éliminer tous les facteurs de stress dans votre vie, qu'il s'agisse d'un partenaire avec lequel vous vouliez rompre ou de quitter un emploi que vous détestez. (Vous devriez peut-être faire ces choses pour des raisons autres que le gain musculaire, mais nous allons rester dans notre voie ici.Il a été démontré que les hormones libérées par le corps pendant le stress ont un impact négatif sur la croissance musculaire - donc si vous êtes toujours sous la contrainte, vous allez avoir plus de mal que quelqu'un qui est heureux. (6)
Enfin, ils sont appelés jours de repos pour une raison. Vous devriez vous reposer, ne pas faire un «entraînement léger» ce jour-là. Allez vous promener ou asseyez-vous sur le canapé et mangez de Netflix.
Nous avons déjà couvert l'importance des protéines, et il y a de fortes chances que vous connaissiez un frère de gym qui vous a dit de manger une boule de protéine en poudre à chaque repas. Ne faites pas cela, mais les protéines sont essentielles à vos gains. Les protéines aident à développer les muscles et à les rendre plus forts, tout comme les acides aminés des aliments riches en protéines.
Un autre avantage des protéines? Contrairement aux glucides et aux graisses, il ne peut pas être stocké dans le corps et transformé en graisse. Même les personnes sédentaires peuvent manger jusqu'à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sans effets indésirables.
De plus, les protéines accélèrent l'effet thermique de l'alimentation, c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle en digérant les aliments. Vous avez bien entendu. En fait, vous brûlez des calories simplement en digérant vos aliments, et les protéines sont votre meilleur ami à ce sujet.
La qualité des protéines est tout aussi importante. Ce n'est pas parce que quelque chose dit qu'il contient 20 grammes de protéines que vous en consommez autant. Par exemple, les protéines végétales d'un Beyond Burger ne sont pas aussi biodisponibles que la protéine d'un steak de jupe. En termes simples: votre corps ne peut pas absorber les protéines des options à base de légumes aussi efficacement que celles à base d'animaux.
Un autre inconvénient des protéines à base végétale est leur manque d'acides aminés essentiels, qui forment des molécules de protéines. Il y a neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne sont pas fabriqués dans le corps et doivent être obtenus par le biais de votre alimentation. Les protéines d'origine animale en contiennent toutes, tandis que les protéines végétales n'en contiennent que.
Pour contourner ce problème, les végétaliens et les végétariens doivent s'assurer qu'ils mangent des acides aminés complémentaires. Par exemple, les haricots sont une bonne source de protéines, mais ils ne contiennent pas d'acide aminé méthionine. La méthionine se trouve dans le riz, cependant, en mangeant des haricots et du riz ensemble, vous obtenez tous vos acides aminés.
Cependant, vous devrez manger plus que des protéines et, comme nous l'avons déjà mentionné, vous devrez manger plus de nourriture que vous n'en avez généralement été. Combien?
Tout d'abord, vous devrez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. À partir de là, vous voudrez ajouter 100 à 300 calories supplémentaires chaque jour. Faire de cette façon vous aide à prendre du poids, mais surtout le bon type (aka muscle). Manger plus que cela est susceptible de vous faire grossir au lieu de vous muscler. En outre, vous voudrez également déterminer votre répartition exacte des macronutriments. Vos calories globales déterminent si vous prenez ou perdez du poids, mais vos macros ratios spécifiques (macros signifiant protéines, glucides et graisses, qui composent vos calories) détermineront si vous gagnez du muscle et / ou perdez de la graisse. Pour cette raison, nous vous suggérons d'aller plus loin dans votre alimentation et de compter vos macros (c'est aussi difficile que cela puisse paraître).
C'est beaucoup d'informations à traiter, et c'est compréhensible si vous êtes un peu dépassé. Gagner du muscle demande du temps, du dévouement et du travail acharné - mais ce n'est pas sorcier. Voici une liste de mesures concrètes que vous pouvez suivre
Maintenant que vous avez le savoir-faire, mettez ces connaissances à l'épreuve en lisant certains de nos guides d'entraînement pratiques.
Image en vedette: Paul Aiken / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.