La musculation consiste à développer des muscles esthétiques, de sorte que les physiques plus grands ont toujours été admirés tant qu'ils se conformaient à certaines normes esthétiques. Mais comme le regretté Larry Scott, le premier M. Olympia, une fois souligné, à son époque, la majorité des concurrents de culturisme n'avaient pas la génétique pour des physiques vraiment énormes. Les champions du passé comme Arnold Schwarzenegger et Sergio Oliva étaient des hommes grands et musclés - mais incapables de se développer au niveau des mastodontes qui se disputent le Mr. Le titre Olympia de nos jours.
Je me souviens de m'être tenu devant le Gold's Gym à Venise au début des années 80 et d'avoir écouté un bodybuilder se plaindre qu'il n'y avait «plus de grands hommes» dans le sport. Nous ne savions pas que le futur proche nous apporterait Lee Haney, Dorian Yates, puis Ronnie Coleman, et des alignements professionnels dans lesquels peser 250 livres faisait de vous l'un des «petits gars."
Ce qui a changé dans la musculation pour produire de telles avancées dans le développement physique? Pourquoi tant de bodybuilders sont-ils tellement plus gros?? Beaucoup attribuent le changement principalement aux médicaments anabolisants. Mais s'il y a eu des progrès dans la chimie des substances anabolisantes, ces changements ne sont pas suffisants pour expliquer à quelle vitesse ou dans quelle mesure ce développement en taille accrue a progressé.
Voici quelques-unes des raisons que je vois qui ont poussé les athlètes à devenir les physiques que nous voyons sur scène aujourd'hui.
Ces gars-là étaient plus forts qu'ils n'en avaient l'air - et c'est vraiment dire quelque chose.
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Professionnel ESB
Un élément majeur est la génétique. Il ne fait aucun doute que les individus physiquement plus gros et plus mésomorphes ont tendance à être plus souvent attirés par la musculation de nos jours. Jusqu'à récemment, la possibilité de gagner beaucoup d'argent en tant que bodybuilder professionnel était assez limitée. Les athlètes vraiment mésomorphes, grands et musclés, seraient plus susceptibles d'être attirés par des sports comme le football, avec des possibilités d'une plus grande renommée et de salaires élevés.
Mais la musculation a gagné une traction plus grand public dans les années 1970 et 1980 alors qu'Arnold Schwarzenegger a connu un tel succès, remportant M. Titres Olympia, figurant dans le livre et le film Fer à repasser, et devenir une grande star de cinéma. La popularité des muscles et de la musculature a également été accélérée par le succès d'autres icônes du cinéma comme Sylvester Stallone, Lou Ferrigno et Jean-Claude Van Damme. Alors que de plus en plus d'acteurs et d'athlètes ont commencé à découvrir les avantages de la musculation de type musculation, avoir des muscles grands et définis est devenu une nouvelle norme.
Les compétiteurs dans la plupart des sports ont tendance à être plus forts et plus musclés de nos jours, car de plus en plus d'athlètes dans une grande variété de sports s'entraînent sérieusement avec des poids. Alors que les gymnases et les salles de musculation se remplissent d'athlètes adolescents et universitaires qui pompent du fer, un certain pourcentage d'entre eux décideront que la musculation est le sport qu'ils veulent pratiquer.
Les culturistes ont aussi souvent tendance à préférer les sports dans lesquels ils peuvent concourir en tant qu'individus plutôt que faire partie d'une équipe. Ils ne veulent pas avoir à compter sur la performance des autres pour réussir. Ainsi, de nos jours, avec plus de chances de gagner leur vie dans le sport, beaucoup de personnes douées pour le développement musculaire seront attirées par la musculation plutôt que par les sports d'équipe comme le football comme ils l'ont pu dans le passé.
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Par Bernal
Une autre raison, et peut-être principale, de la taille et de la musculature extrêmes que nous voyons chez les plus grands bodybuilders de nos jours est l'évolution de la méthode de musculation elle-même. Dans le passé, les méthodes d'entraînement en musculation n'ont jamais été créées par des scientifiques ou des experts médicaux. Ils ont évolué à partir des expériences d'essai et d'effort des bodybuilders eux-mêmes.
Depuis des milliers d'années, il est entendu que nous développons la force en utilisant un entraînement progressif en résistance. Le mythe grec de Milo de Croton décrit comment un jeune garçon a ramassé un veau tous les jours pendant des années alors que le veau devenait lentement un taureau de taille normale et cet effort au fil du temps lui a permis de développer une force incroyable.
Finalement, soulever des poids lourds est devenu le sport de l'haltérophilie, avec une certaine variation de ce type de compétition dans la plupart des cultures du monde.
Les premiers bodybuilders du 20ème siècle s'entraînaient encore à peu près comme des haltérophiles, travaillant tout le corps en une seule séance trois fois par semaine. Mais ensuite, ils ont appris comment mieux modeler et sculpter tous les muscles du corps - l'isolement en plus des exercices composés, le cyclisme, l'entraînement en système fractionné et le régime amaigrissant pour une musculature et une définition maximales.
Dans les années 1970 et 1980, cette approche de l'entraînement et des régimes amaigrissants a abouti à des physiques beaucoup plus complets et sculptés que par le passé. Mais pas aussi grand que nous le voyons aujourd'hui. Arnold à son meilleur ne pesait qu'environ 235 livres, et la plupart des champions de cette période étaient beaucoup plus petits. Mais ça ne durerait pas. Nous avons déjà parlé de la façon dont les bodybuilders génétiquement plus gros ont commencé à être attirés par la concurrence.
Mais quelque chose de plus est arrivé aussi. Les méthodes d'entraînement elles-mêmes sont devenues beaucoup plus efficaces et efficientes d'une manière que les connaissances scientifiques actuelles sur la construction musculaire approuvent totalement.
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Gène Mozee
J'ai collaboré avec Arnold sur deux versions de Encyclopédie d'Arnold Schwarzenegger sur la musculation moderne. Le premier décrit en détail comment Arnold a appris à s'entraîner dans les années 1960 et ce qu'il a appris au cours de sa fabuleuse carrière de compétiteur. La nouvelle version a été faite environ une décennie plus tard, et Arnold voulait inclure tous les développements les plus récents et les plus avancés dans la méthode de musculation. J'ai donc eu beaucoup d'occasions de faire des comparaisons entre les anciennes approches et les nouvelles.
Voici une somme de la différence:
VIEILLE
NOUVEAU
En réalité, lorsque vous vous entraînez, vous ne travaillez pas autant les muscles que vous reprogrammez le système nerveux. Pour avoir l'effet souhaité, vous devez effectuer le bon nombre de répétitions avec la quantité effective de poids.
Cela s'avère être ce que les bodybuilders eux-mêmes ont décidé que cela devrait être: 3 à 4 séries de 3 à 4 exercices avec un poids qui représente environ 75% de votre maximum d'une répétition, faisant environ 10 à 14 répétitions pour le haut du corps, 12 à 16 répétitions pour les jambes; avec des séries plus lourdes de 4 à 6 répétitions juste pour la force.
Il ne faut pas vraiment longtemps pour faire ces sets - peut-être aussi peu que 40 minutes pour la plupart. Ajoutez des mollets et des abdominaux, et vous êtes hors de là.
L'entraînement en musculation est un sprint, pas un marathon. Vous vous entraînez intensément en rafales assez courtes, vous vous reposez et vous mangez. Comme le disait Mike Mentzer, vous pouvez vous entraîner dur ou vous entraîner longtemps, mais vous ne pouvez pas faire les deux.
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Par Bernal
Le temps pendant lequel les muscles sont soumis à la contraction contre la résistance dans les ensembles d'entraînement est appelé temps sous tension. C'est le temps total de contraction musculaire qui est impliqué dans l'envoi de messages à travers le système nerveux pour, en effet, reprogrammer le système nerveux pour envoyer les signaux nécessaires pour rendre les muscles plus gros et plus forts.
Si vous regardez le temps total sous tension résultant de la réalisation de trois à quatre séries de trois à quatre exercices pour une partie du corps, chaque répétition ne prenant qu'une seconde environ, vous vous retrouvez avec une durée totale d'environ cent secondes.
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Chris Lund
Une des principales raisons pour lesquelles les bodybuilders n'étaient pas plus gros dans les années 1970 est qu'ils se surentraînaient largement. Il était courant de s'entraîner six jours par semaine, deux fois par jour, l'un des entraînements étant beaucoup plus fatigant que l'autre. Mais tu ne grandis pas quand tu t'entraînes. Vous stimulez la croissance, puis les gains réels ont lieu pendant que vous vous reposez et récupérez. Si vous rentrez dans la salle de sport avant que votre corps n'ait eu la chance de répondre à la stimulation, vous empêchez la croissance de se produire.
Contrairement au passé, de nombreux bodybuilders ont appris de nos jours que des volumes d'entraînement élevés, des entraînements plus longs et plus fréquents ne se traduisent pas par des muscles plus gros et plus durs - au lieu de cela, l'approche du volume est plus susceptible de limiter vos progrès.
Un bon moyen de rendre vos entraînements très intenses mais plus courts est de ne pas faire trop d'exercices en une seule séance. À titre d'exemple, l'exercice de base et le plus efficace pour les biceps est une sorte de curl. Mais faire des boucles d'haltères, plus des boucles d'haltères, plus des boucles de câble, plus des boucles de prédicateur, plus des boucles de machine, plus des boucles de concentration est un bon moyen de bloquer la croissance dans un groupe musculaire qui est relativement petit et a une fonction si simple.
Toutes ces boucles impliquent de travailler les biceps presque de la même manière. Vous développez beaucoup d'endurance musculaire comme celle-ci, mais pas de taille. Quelques séries de boucles, en plus de travailler les biceps lorsque vous faites des exercices d'aviron, c'est tout ce dont vous avez besoin.
(Remarque: il y a des individus avec une telle «génétique géniale» qu'ils peuvent faire presque tout «mal» tout en faisant des gains. Si vous faites partie de ces personnes, vous le savez probablement déjà. Mais même ceux qui ont la meilleure génétique font plus de progrès s'ils utilisent les méthodes d'entraînement les plus efficaces et les plus efficaces.)
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Chris Lund / Kevin Horton
Mais il y avait aussi un style d'entraînement, préconisé par le même Mike Mentzer, basé sur la façon dont le développeur de Nautilus, Arthur Jones, affirmait que le corps était programmé pour répondre. «L'entraînement à haute intensité» impliquait très peu de séries, parfois une seule, effectuées sur des machines utilisant des techniques telles que les négatifs, les négatifs forcés et les représentants partiels. Cela n'a pas été prescrit comme une approche occasionnelle pour ajouter de la variété à votre entraînement, mais comme la meilleure façon de vous entraîner tout le temps - tout le temps étant aussi peu qu'une heure ou deux par semaine!
Alors que certains culturistes peuvent faire des gains de temps en temps en utilisant l'entraînement HIT, les meilleurs gains sont obtenus en utilisant des méthodes plus conventionnelles - des représentants positifs et une approche traditionnelle des exercices, des séries et des répétitions. De plus, la TIH a tendance à mettre tellement de stress sur les muscles, les articulations et le tissu conjonctif que les blessures deviennent beaucoup plus probables. m. Olympia Dorian Yates le savait, mais a décidé de sacrifier son corps pour devenir un champion.
À propos, même sans HIT, les bodybuilders professionnels les plus expérimentés - et les athlètes d'élite en général - usent presque inévitablement leur corps et subissent des blessures même lorsque leurs entraînements sont effectués avec soin et sans induire de stress supplémentaire.
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Par Bernal
En parlant de «méthodes plus conventionnelles», la science de la musculation nous dit que «l'effet de musculation» - c'est-à-dire le développement de muscles gros, pleins et galbés - est obtenu par suffisamment de répétitions faites contre la bonne quantité de résistance.
La formule, en général, comme ci-dessus, est quelque chose comme trois à quatre séries de trois à quatre exercices, avec huit à 12 répétitions à l'échec pour le haut du corps, contre environ 75% de la résistance maximale d'une répétition, et 12 à 16 répétitions pour jambes. Vous bénéficiez de plus de répétitions pour le bas du corps que pour le haut du corps car le flux sanguin est meilleur vers les membres inférieurs, ce qui accélère la récupération.
Entraîner seulement une partie du corps un jour donné et faire un cycle d'entraînement de tout le corps sur une période d'une semaine à 10 jours est l'approche typique, avec suffisamment de repos entre les séries pour récupérer et suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.
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Par Bernal
Les culturistes aiment soulever occasionnellement des charges lourdes pour les développé couchés, les deadlifts ou les squats. Il n'y a rien de mal à inclure des entraînements de type powerlifting dans vos entraînements, car ils vous aident à devenir plus fort. Mais ce type de levage ne doit être effectué que par intermittence, car ce n'est pas le genre d'entraînement qui crée une musculature complète et bien faite pour la musculation - et avec un entraînement intensif, il y a plus de risque de blessure.
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Amanda Suarez
Comme expliqué ci-dessus, les bodybuilders d'aujourd'hui s'entraînent plus intensément pendant de courtes périodes de temps, faisant moins de séries et de répétitions, avec plus de temps pour se reposer et récupérer entre les entraînements. Ils abordent leur entraînement comme un sprint, pas comme un marathon.
Avec des entraînements plus courts mais plus intenses et plus de temps pour la récupération, ils ne se surentraînent pas, mais donnent aux muscles plus de temps pour se reposer et se développer.
Le résultat est que les bodybuilders sont capables d'atteindre leur potentiel génétique pour développer une masse et une forme corporelles maigres maximales.
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