Peu importe à quel point je me bats en tant qu'entraîneur, je comprends: certains mouvements sont simplement perçus comme plus sexy que d'autres.
Pull-ups papillon, push-ups de poirier, pistolets = Sexy, et doit être appris.
Rangées d'anneaux, prises d'haltères au-dessus de la tête, squats bulgares divisés = Moins sexy et plutôt ennuyeux.
Voici la chose, cependant: si vos rangées de bagues ne sont pas fortes, vous ne devriez probablement pas faire de pull-ups papillon. Si vous ne pouvez pas tenir confortablement un haltère au-dessus de la tête avec un bras droit tout en conservant une colonne vertébrale neutre, vous ne devriez probablement pas faire de pompes sur le poirier. Et si la force de votre jambe unique n'est pas assez forte pour gérer les squats bulgares lestés, bonne chance pour obtenir ce pistolet.
Pourtant, les clients demandent souvent: «Pouvez-vous m'apprendre un pistolet?"
Ma réponse est généralement quelque chose du genre: «Pouvez-vous accroupir votre poids corporel pendant cinq répétitions?? Pouvez-vous faire cinq squats bulgares à 50% de votre poids corporel??"
Le fait est que vous ne pouvez pas devenir anesthésiste sans avoir passé sept longues années à l'école de médecine, et vous ne pouvez pas sauter des étapes lors de l'apprentissage d'un pistolet. Il faut du temps et de la patience pour construire la force préalable appropriée - plus de temps pour certains que pour d'autres.
Donc, si vous avez été:
Arrête. Ce sont des approches ponctuelles.
Essayez plutôt ceci: prenez du recul et corrigez votre faiblesse par des mouvements beaucoup moins sexy pour développer votre force sur une jambe.
Trois mouvements pas si sexy, mais utiles pour vous aider à développer votre force sur une jambe:
Le split squat bulgare est un excellent moyen de renforcer les ischio-jambiers et les fessiers sur une seule jambe, ce qui est nécessaire lors d'un pistolet.
Lorsque vous faites cela, assurez-vous que le tibia de votre jambe avant reste perpendiculaire au sol. En d'autres termes, ne laissez pas votre genou sortir trop loin devant votre orteil. Deuxièmement, abaissez vos hanches vers le bas comme si vous faisiez un squat. Essayez d'obtenir votre pli de la hanche sous le genou, également comme un squat. Enfin, garde ta poitrine fière.
Si vous pouvez le faire parfaitement avec votre poids corporel, envisagez d'ajouter du poids ou un tempo, ou les deux. Essayez-les avec un tempo @ 3311, ce qui signifie qu'il faut trois secondes pour les baisser, puis faire une pause de trois secondes en bas.
Si vous arrivez à un point où vous pouvez faire cinq squats bulgares par jambe avec 50% de votre poids corporel - 25% dans chaque main si vous vous accrochez aux haltères - je parie que vous aurez acquis la force d'obtenir ce pistolet.
Les fentes sont un autre mouvement pas si sexy, mais incroyablement utile pour aider à renforcer la force d'une seule jambe - à la fois les fentes de marche avant et les fentes inversées.
Essayez ces deux défis:
Quel poids pouvez-vous faire pour 8 répétitions par jambe d'une fente inversée du porte-bagages avant?? Si vous construisez à un endroit où vous pouvez le faire à 75% de votre poids corporel, vous aurez probablement suffisamment de force pour les pistolets.
Quel poids pouvez-vous supporter tout en maintenant une bonne posture et en évitant de vous effondrer dans le bas du dos sur une fente de marche de valise de 20 mètres? Pouvez-vous le faire avec 25% de votre poids corporel par main?
Les RDL à une jambe (Deadlifts roumains) ne sont pas seulement parfaits pour renforcer la force des ischio-jambiers et des fessiers, ils sont également efficaces pour améliorer l'équilibre, qui est un autre composant du pistolet.
Gardez-les lents et contrôlés et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long.
Alors que la force sur une seule jambe est l'une des principales clés pour acquérir un pistolet, le deuxième élément est la flexibilité - de vos ischio-jambiers à vos chevilles en passant par vos hanches. Si la flexibilité est votre faiblesse, voici quelques ressources utiles à consulter:
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Personne n'a encore commenté ce post.