Apprendre à faire du vélo est un rite de passage pour beaucoup d'enfants. D'un tricycle à un deux-roues avec des roues d'entraînement pour renforcer la confiance, en passant par le retrait de ces roues d'entraînement. Ces quelques coups de pédale bancaux peuvent devenir une passion pour certains et un métier pour d'autres.
En regardant le Tour de France et le cyclisme olympique en tant que jeune adulte, beaucoup de cyclistes que j'ai vus avaient des jambes musclées mais le haut du corps sous-développé. Cela ne semblait pas affecter leur niveau de performance, mais cela semblait déséquilibré.
Lorsque les cyclistes recherchent un avantage sur leurs concurrents, ils se tournent vers l'entraînement en force. La force et la puissance des jambes sont évidemment importantes pour un cycliste, mais l'adaptation du haut du corps peut également améliorer les performances. Depuis le début des années 2000, les cyclistes se sont habitués à l'idée que l'entraînement en force n'est pas une pratique facultative, mais est un must si l'on veut rouler plus fort, plus longtemps et sans douleur.
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Pourquoi l'entraînement en force est-il si important pour le cycliste professionnel et le cycliste guerrier du week-end? Pour répondre à cette question et plus, j'ai acheté un entraîneur de force et un cycliste expérimentés Tom McDonald et le propriétaire et entraîneur de Human Vortex Training, Menachem Brodie.
McDonald:
Supposer que notre muscle augmentera constamment au fur et à mesure que nous continuons à rouler n'est pas une réalité. Le muscle requis pour être un bon cavalier est requis - pas seulement les jambes, mais aussi le haut du corps. Cela doit être travaillé sur nos vélos. J'ai jamais vu des mecs descendre de leur vélo et entrer dans le café? Posture Quasimodo en effet.
Brodie:
Le cyclisme est vanté pour ses aspects à faible impact, endurance et à haute intensité. Cependant, comme pour tout sport qui a des mouvements très répétitifs et peu de variation, ces atouts sont aussi ses faiblesses:
La salle de musculation améliorera non seulement les performances, mais renforcera ces faiblesses pour permettre au cycliste de rouler plus longtemps sans douleur ni blessure."
McDonald:
L'entraînement en force rendra votre corps globalement fort, ce qui conduira à plus de puissance aux pédales et à un noyau plus fort. Une endurance améliorée - probablement due à une plus grande force - des fibres musculaires à contraction lente peut épargner leurs homologues à contraction rapide, qui se fatiguent rapidement. Cela peut permettre une application de force plus importante à chaque coup de pédale.
Les coureurs dont le haut du corps est faible ont du mal à contrôler le vélo. Une faible puissance de traction rendra plus difficile le levage de la roue avant en vélo de montagne ou le maintien de la stabilité lorsque les routes deviennent cahoteuses ou sont couvertes de pierres lâches.
Les muscles se déchirent généralement au niveau de l'attache du tendon. L'augmentation de la capacité de charge de ces connexions grâce à un entraînement en force réduire le risque de tirer un muscle lors d'un changement de puissance soudain, comme un sprint. Un énorme avantage que j'ai ressenti après une arthroplastie de la hanche est le potentiel d'améliorer les déséquilibres musculaires. Les muscles articulaires doivent être équilibrés des deux côtés, ainsi que le bas du corps avec le haut du corps. Sauf si vous êtes pro, les jambes et les poumons ne le coupent pas.
Une chose que les cyclistes de longue date oublient, c'est que la perte musculaire due au vieillissement provoque le chaos à vélo. La musculation devient très importante si vous voulez être un cycliste plus âgé et plus fort.
Brodie:
Pour le dire franchement, il suffit de faire de la «musculation», ce qui nous devons clarifier est l'entraînement en résistance (TRX, pilates et yoga ne comptent pas ici), à eux seuls, n'améliore pas les performances.
Laisse moi te le redire, l'entraînement en force n'améliore pas en soi les performances cyclistes. L'entraînement en force n'améliore pas non plus les performances du basket-ball - ou du baseball, du football ou de tout autre sport d'ailleurs.
Au contraire, l'entraînement en force, lorsqu'il est fait correctement pour le cyclisme ou tout autre sport, aide l'individu à mieux:
Ce ne sont que les plus gros, mais il y en a beaucoup plus.
Brodie:
Mouvements humains fondamentaux
Ne pensez même pas au poids ou à la résistance que vous utilisez. Concentrez-vous sur l'apprentissage de l'exécution des mouvements humains fondamentaux (5 + 1), notamment:
Incluez l'entraînement en force toute l'année avec une approche périodisée.
La force, tout comme l'équitation, doit être faite de manière cohérente, sans grandes pauses, afin de voir les progrès. Faites de la musculation toute l'année et soyez intelligent sur la façon dont vous le faites!
Entraînez le haut de votre corps presque autant que vous vous entraînez jambes.
Vos jambes ont beaucoup de mouvements linéaires en cyclisme, mais pas trop de mouvements latéraux. Pourtant, nous utilisons beaucoup le haut du corps dans les sports - escalade, sprint, traversant des jardins de rocaille, chevauchant des routes de gravier en planche à laver, guidant le vélo de TT, etc. Le haut du corps ne doit pas être traité après coup. C'est une grande partie de ce dont vous avez besoin pour une posture, une respiration et une force optimales sur le vélo.
Brodie:
De nombreux cyclistes exagèrent lorsqu'ils vont au gymnase. Cela les laisse endoloris pendant des jours après, ouvrant la voie à des blessures facilement évitables.
Voici 5 directives à suivre:
Pour les femmes dans la seconde moitié de votre cycle menstruel, je.e. jours 15-28 d'un cycle de 28 jours - viser à être plus proche de 2.0 g / kg de protéines par jour, car votre corps est hormonalement dans un état catabolique (dégradation).
Jetons un coup d'œil à ce à quoi ressemblerait un entraînement de musculation de 2 jours par semaine pour un cycliste sur route.
Essayez de ne pas ralentir entre les exercices.
Respiration de crocodile - 5 respirations.
Activation du fessier enclin - 5 répétitions de chaque côté pendant 5 secondes chacune.
Lève-jambes droits allongés sur le côté - 8 répétitions de chaque côté.
Blindé - 3 répétitions.
X band marche, bande contre poitrine - 10 répétitions de chaque côté.
A1. 3-1-3-1 squats de gobelet tempo - 3 séries de 10 répétitions avec un poids qui ressemble à un RPE de 5 (léger à modéré) pour les 3 premières répétitions.
A2. Spiderman modifié - 3 séries de 4-6 répétitions de chaque côté, alternant les côtés.
B1. Rangée assise - 3 séries de 8 répétitions.
B2. Moulins à vent couchés sur le côté - 3 séries de 5 répétitions de chaque côté.
C1. Valise de transport - 3 séries de 20 secondes chaque main (aiguilles alternées).
C2. Planches inversées - 3 séries de 30 à 45 secondes.
A1. Serviette kettlebell balançoires - 5 séries de 10-15 répétitions avec une kettlebell légère.
A2. Rouleau de mousse - 4 séries de 20 secondes chaque jambe.
B1. Presse pour mines antipersonnel - 3 séries de 8 répétitions de chaque côté.
B2. Moulin à vent couché sur le côté - 3 séries de 4 répétitions de chaque côté.
C1. Développé couché incliné avec haltères - 4 séries de 8 répétitions de chaque côté.
C2. Planches latérales, jambe gauche en arrière - 4 séries de 15-20 secondes de chaque côté avec une grande technique.
Un petit investissement dans la musculation pour le cycliste peut améliorer les performances, réduire le risque de blessure et le maintenir plus longtemps et plus fort. Ajoutez progressivement ces routines de musculation à votre programme d'entraînement et vous vous sentirez, espérons-le, plus fort, plus stable et mieux maîtrisé votre vélo.
Image vedette via Shutterstock / TORWAISTUDIO.
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