Donc, vous êtes un athlète de force, mais vous pensez secrètement que c'est super dur à cuire lorsque vos amis yogis se retournent dans des supports qui semblent aussi naturels qu'un ensemble d'échauffement uniquement avec des haltères. Si vous êtes un athlète et que vous voulez essayer le yoga, vous ne savez peut-être pas par où commencer. Mais vous n'avez pas besoin d'être tout comme un bretzel pour pratiquer le yoga: vous pouvez venir au tapis avec toute votre raideur et votre maladresse de haltérophile, tout en profitant des avantages du cours de yoga pour renforcer votre force.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Cela ne ressemble peut-être pas à un effort énorme pour vous élever dans la posture du corbeau, mais c'est un honneur aux yogis qui le font paraître facile - si seulement les haltérophiles pouvaient donner l'impression d'être aussi élégant en essayant des 1RM. Mais tenir Warrior III exactement aussi longtemps que votre instructeur de yoga vous le dit n'est pas une mince affaire de force, et développer cette marque de puissance yogique est essentiel pour des performances saines et efficaces pour les haltérophiles.
Même les postures de yoga les plus élémentaires peuvent renforcer la force de manière très réelle. Ces chiens orientés vers le bas dont vous entendez tout le monde parler développent beaucoup de force et de stabilité dans le haut du dos et les épaules. Lorsque vous vous abaissez - lentement et régulièrement - dans Chaturanga, vous faites une version raffinée d'un pushup triceps tempo. Et si vous pensez que cela ne développe pas beaucoup de stabilité du bas du corps et de force pour vous tenir dans une fente en croissant perpétuel, détrompez-vous.
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La conscience kinesthésique est un facteur plus important dans vos trois grands ascenseurs que vous ne le pensez à première vue. Chaque fois que vous montez à la barre, votre corps passe par une série d'indices pour une configuration correcte - tout, du placement des pieds et des mains à l'utilisation de tout votre corps pour soutenir votre orthèse et votre respiration. Plus vous êtes pratiqué à chaque étape pour chaque ascenseur, plus cet ensemble de repères sera automatique. Mais plus votre coordination globale est bonne, plus vous serez en mesure de passer par votre configuration et de garder la forme appropriée tout au long de chaque levage, même lorsque le poids devient lourd.
Le yoga ne s'étire pas. Mais vous pouvez encore gagner beaucoup de terrain en améliorant votre amplitude de mouvement en cultivant une pratique de yoga. Chaque fois que vous êtes invité à allonger votre colonne vertébrale et à tenir une pose avec les bras étendus, vous graissez la rainure d'ouverture de votre corps à de nouvelles formes (et plans) de mouvement. Si vous vouliez améliorer votre squat au-dessus de la tête mais que vous n'avez pas été en mesure de développer la combinaison du haut du corps et de la force du tronc et la mobilité dont vous avez besoin pour réussir? Étendre votre amplitude de mouvement avec le yoga est un point de départ productif.
Bien sûr, vous lancez des squats de pause et des pressions dans votre entraînement de temps en temps (ainsi que vous devriez). Mais le type de contrôle isométrique dont vous avez besoin pour tirer les freins d'une barre pendant quelques secondes est très différent du contrôle mental et physique dont vous avez besoin pour tenir une isométrique qui implique une tension sur tout votre corps - ce que les poses de yoga exigent si souvent.
Construire votre équilibre et votre stabilité sans barre ne fera qu'améliorer votre contrôle avec un bar. Parce que lorsque votre corps sait exactement ce que vous devez faire pour maintenir des positions inconfortables et compromettantes pendant des minutes à la fois, cela se traduit par des stabilisateurs plus activés et un système de pauses mieux coordonné. Vous aurez besoin des deux pour réussir les aspects les plus fins de devenir plus puissant sous des barres lourdes.
Vous pourriez penser qu'il faut beaucoup de dureté mentale pour appuyer sur une barre qui pèse beaucoup plus que vous - et c'est le cas. L'entraînement pour n'importe quel sport de force demande une immense discipline, dans à peu près tous les domaines de votre vie.
Le yoga vous offre encore un autre ensemble d'outils dans votre boîte à outils de résistance mentale. Se lever hors du trou avec votre max squat sur le dos peut Ressentir comme si cela prend une éternité, mais en général, les efforts maximum de dynamophilie se produisent en quelques secondes. Cependant, tenir des poses de yoga difficiles prend beaucoup plus de temps - cela donne à votre cerveau plus de temps pour paniquer à cause de l'inconfort intense et même des sensations de panique qui peuvent accompagner de nombreuses poses.
Apprendre à se sentir en sécurité et même revigoré en respirant cette panique pendant plusieurs respirations longues, lentes et apparemment interminables à la fois prend un type de force mentale qui se traduira certainement par une maximisation de vos périodes de repos et votre confiance en vous pour terminer une répétition ou une série d'effort maximal.
Vous êtes à moitié convaincu que ce truc de yoga vaut la peine d'être essayé, mais vous ne savez pas par où commencer. C'est bon. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à vous lancer dans un yoga avec un entraînement Adriene ou une séance de yoga avec Brandon Collinsworth sur l'application Nike Training Club, sachez que vous ne serez jamais prêt tant que vous n'aurez pas plongé… Mais si vous êtes toujours en travaillant jusqu'à la plongée, vous pouvez vous familiariser avec certaines de ces poses de yoga de base qui sont très bonnes pour les haltérophiles.
Respirez à travers chacune de ces poses 5 à 10 fois pour vous familiariser avec elles, peut-être dans le cadre de votre routine de récupération pour le moment.
Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais tenir ici (comme si vous teniez une planche) augmentera la stabilité du haut du dos et des épaules.
Vous renforcerez vos épaules et étirerez vos abdominaux supérieurs, ce qui sera certainement utile pour vous préparer à de lourds soulevés de terre.
Vous ne pourrez peut-être avancer que du bout de vos doigts devant vous; vous pourriez être capable de vous enfoncer sur un ou les deux avant-bras; ou vous pourrez peut-être abaisser votre front pour toucher le tapis. Tous sont de grands progrès. Tenez la pose pendant cinq respirations avant de changer de côté.
Si la pose devient trop intense, vous pouvez en sortir - vous pouvez toujours y revenir plus tard. Votre squat en particulier adorera la libération que cette pose donne à vos hanches.
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Restez pendant environ cinq à dix respirations avant de changer. À chaque inspiration, rallongez-vous un peu, et à chaque expiration, plongez un peu plus profondément dans la position. La stabilité que vous créez aidera l'amplitude de mouvement de votre développé couché et renforcera vos jambes unilatéralement pour booster votre squat et votre mort.
Utilisez les mêmes signaux de respiration que pour votre fente en croissant et attendez-vous à des avantages similaires pour vos ascenseurs.
Essayez de respirer pendant au moins cinq ou six longues respirations.
Encore une fois, essayez de respirer à travers pendant 30 secondes environ (cinq ou six bonnes respirations).
La stabilité du haut du corps que vous construirez avec ces trois mouvements fera des merveilles pour votre activation latérale dans tous vos trois grands ascenseurs, et l'équilibre du bas du corps et l'activation des ischio-jambiers (en particulier dans Warrior III) rendront beaucoup plus stable et soulevé de terre moins sujet aux blessures. Assurez-vous toujours d'égaliser les poses du guerrier des deux côtés.
Maintenez cette tension et votre équilibre - tout comme vous devrez construire pour un grand soulevé de terre et une activation latérale pour les trois ascenseurs - et respirez pendant cinq ou six cycles de longues respirations.
Ce n'est peut-être pas aussi fort que des haltères qui résonnent, mais le développement d'une pratique de yoga solide peut être tout aussi important pour votre programme de levage que tout autre travail accessoire. Que les séances de yoga deviennent votre choix pour les jours de récupération active ou que vous continuiez à apprendre de plus en plus de poses à intégrer dans vos temps de recharge, les avantages du yoga pour les athlètes de force s'additionnent tous en une seule chose: vous, soulever plus lourd et plus sainement.
Image sélectionnée via Bojan Milinkov / Shutterstock
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