Il n'y a jamais de mauvais moment pour bouger. Eh bien, ce n'est peut-être pas tout à fait vrai, mais plus de mouvement est d'habitude pas une mauvaise chose. Et étant donné que la journée de travail moyenne dure huit heures, de nombreuses personnes peuvent ne pas bouger aussi souvent qu'elles le devraient. Il peut être épuisant et même douloureux de s'asseoir à votre bureau - que ce soit à votre bureau ou à la maison - pendant des heures, c'est pourquoi une séance d'entraînement au bureau est encouragée. Oui, cela peut sembler un peu étrange, mais un entraînement rapide de tout le corps à votre bureau (ou à votre salle de sport à domicile si vous travaillez à la maison) peut vous donner une sensation de fraîcheur, d'énergie et entraînera plus de calories brûlées au fil du temps.
Le circuit complet du corps à sept mouvements ci-dessous nécessite une bande de résistance et décrit les options pour les mouvements de poids corporel. Parce que nous savons que tout le monde ne possède pas de groupe. Essayez de faire ce circuit complet une ou deux fois par jour avec des temps de repos variés - reposez-vous comme vous en avez besoin pour chaque mouvement. Lorsque vous recherchez un défi supplémentaire, ralentissez vos répétitions pour augmenter le temps sous tension. Vous serez surpris par la force que vous pouvez emporter avec rien d'autre que votre poids corporel, une bande de résistance et un espace de bureau.
Voici deux entraînements à faire à votre bureau. Le premier nécessite une bande de résistance, et le second ne nécessite aucun équipement. Ces deux entraînements se concentrent sur vos muscles de traction (pour lutter contre la position courbée commune dans laquelle la plupart des gens travaillent) et la vitesse. Après tout, tu es au travail.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Fixez votre bande de résistance à quelque chose de solide (par exemple, le pied d'une table) et ajustez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez la bande à travers vos jambes, charnière au niveau des hanches et maintenez une posture rigide (similaire à la position de votre torse dans une configuration soulevé de terre). Laissez votre poitrine tomber avec vos bras en maintenant une position raide entre vos jambes tout en s'articulant au niveau des hanches - essayez de sentir un étirement dans la chaîne postérieure. Ensuite, tenez-vous droit en utilisant vos fessiers pour enfoncer les hanches (résistez à l'hyperextension du bas du dos).
Si vous avez des hanches faibles ou trop serrées, passez progressivement en extension lors de votre premier set. Par exemple, faites des mouvements partiels jusqu'à ce que vos hanches se sentent à l'aise en s'ouvrant complètement en extension.
Faire des ponts fessiers standard sur le sol. Vous ciblerez toujours vos fessiers, avec un accent secondaire sur vos ischio-jambiers, mais vous n'aurez pas besoin d'une bande de résistance pour cela. Je ne peux pas monter sur le sol? Accrochez vos mains sur votre chaise comme si vous étiez sur le point de faire un plongeon, écrasez vos talons dans le sol et poussez vos hanches en serrant vos fessiers.
Enroulez une bande à un ancrage stable comme une table ou un pied de bureau. Tenez le bracelet dans une main, reculez jusqu'à ce qu'il soit tendu et effectuez un squat au poids du corps. Pause en parallèle ou juste en dessous. Maintenant, rangez la bande, en maintenant un noyau stable, jusqu'à ce que votre coude dépasse votre torse.
Pour travailler vos quads et votre dos, effectuez une fente inversée suivie d'une poussée scapulaire. Le pushup scap entraînera votre corps à se concentrer sur l'aspect «tirant» des mouvements de poussée, et les fentes donneront une réplique de l'aspect unilatéral des rangées à un bras.
Tenez-vous au milieu de votre bande en boucle et maintenez l'autre extrémité dans une position de rack avant. Effectuez un squat complet avec votre position de squat normale, et lorsque vous atteignez le sommet, lancez la pression sur les épaules pour créer un squat fluide et appuyez sur. Ceci est similaire à un propulseur.
Vous pouvez profiter des avantages de ce flux composé en passant d'un squat divisé en poids corporel à un push-up de brochet. Une fois que vous êtes revenu à la position debout de votre squat divisé, ajustez vos pieds pour qu'ils soient en place pour passer à une poussée de brochet, en mettant l'accent sur vos épaules avec la presse verticale. Une poussée de brochet consiste à adopter une position de planche standard, mais à remonter les hanches, presque comme si vous exécutiez un chien vers le bas. Vous effectuerez ensuite une poussée standard, la plupart de la charge pesant sur vos épaules.
Pliez doucement vos genoux et attrapez la bande ancrée avec vos bras près de l'extension complète (une très légère flexion est acceptable). Vous effectuerez ensuite un mouvement de hachage en faisant tourner le torse pour que vos bras finissent en diagonale sur le corps. Assurez-vous d'initier ce mouvement avec le torse / les obliques et non les épaules. Si vous devez réduire la résistance pour le faire correctement, diminuez la résistance.
Une fois que vous avez atteint la posture diagonale vers le haut, amenez vos bras au centre de votre corps avec une flexion du coude à 90 degrés et effectuez une seule pression Pallof. Après la presse, revenez à la position de départ initiale du hachage bas à haut avec les bras étendus.
À partir d'une position de planche, passez sous et à travers votre corps avec votre bras droit, en maintenant les hanches carrées. Essayez d'éviter de déplacer votre torse lorsque vous atteignez le plus possible vers la gauche avec une bonne forme. Puis déployez votre bras droit et atteignez-le vers le ciel. Réinitialiser et répéter du côté opposé.
Placez le bracelet sous vos deux pieds et autour de votre cou (vous pouvez le tenir avec vos mains pour soulager les pièges supérieurs et le cou). Comme pour le pull à bande, étirez les hanches vers l'arrière avec une flexion douce du genou. Maintenir un torse rigide. Progressez dans le mouvement jusqu'à ce que vous sentiez que votre torse commence à tomber, votre dos commence à s'arrondir ou vos érecteurs se désengagent. Une fois que vous avez atteint ce point, revenez à votre position de départ en vous déplaçant à travers vos hanches. Dès que vous avez compris où votre dos commence à s'arrondir, vous saurez vous arrêter un peu court à chaque répétition pour vous assurer de maintenir une position rigide du torse.
Si vous n'avez pas de groupe (ou si vous ne pouvez pas vous mettre à l'aise dans la position de départ pour celui-ci), effectuez plutôt des deadlifts roumains sur une jambe avec votre poids corporel. Vous devrez toujours maintenir un torse rigide. C'est une bonne pratique de renforcer votre tronc et d'engager à la fois vos fessiers et vos ischio-jambiers. Si vous avez des problèmes d'équilibre, touchez légèrement un mur pendant le mouvement.
Placez la bande autour de vos poignets et d'un pied en position de planche - elle doit être étirée sous votre corps. Une fois que vous avez créé une tension et trouvé votre posture sur une planche, relâchez le pied bandé pour que votre jambe soit presque parallèle au sol - faites-le en serrant vos fessiers. Essayez de maintenir même les hanches (ne laissez pas tomber une seule goutte) et engagez les fessiers pour créer le mouvement des coups de pied. Si cela est trop difficile, effectuez une planche et donnez un coup de pied à chaque jambe individuellement. C'est compliqué, alors faites-en une idée sans le groupe au préalable.
Tout au long du mouvement, méfiez-vous de l'affaissement des hanches et de l'extension du bas du dos. Si vous faites l'un ou l'autre, simplifiez le mouvement sans résistance, ou effectuez un mouvement à la fois (par exemple, 40 secondes de planche suivies de six rebonds).
Celui-ci est assez facile à traduire en une option de poids corporel. Effectuez les mêmes étapes que ci-dessus mais sans le groupe. Si vous effectuez vos pots-de-vin très lentement, cela devrait être suffisamment difficile en soi. Mais si vous voulez vraiment ajouter une poussée supplémentaire, lancez une pompe en haut, créant une poussée d'araignée et un entraînement encore plus impressionnant.
Placez la bande sous votre même pied à boucle / extension et saisissez-la avec une position neutre de la main. Effectuez une boucle de marteau, puis balancez votre coude vers le ciel. Une fois que votre coude est parallèle au sol ou légèrement plus haut (surtout si vous avez une petite tendinite), lancez deux extensions de triceps. Gardez votre coude serré contre votre corps et gardez les mouvements lents et contrôlés. Une fois que vous avez frappé les deux extensions de triceps, vous reviendrez au mouvement de départ et ramenez le coude vers le bas. Après le rapport de répétition 1: 2, répétez le combo boucle à extension.
Effectuez une poussée des biceps (avec vos doigts pointés vers vos orteils) pour chaque deux pompes à prise rapprochée que vous effectuez. De cette façon, vous maintiendrez le ratio dans la version à bandes tout en ne comptant que sur votre poids corporel.
C'est bien beau de laisser tomber et de faire un tas de burpees - mais lorsque vous travaillez au bureau, vous voudrez peut-être opter pour des mouvements plus mesurés qui ne vous feront pas transpirer en quelques minutes. Bien sûr, vous voudrez probablement vous glisser dans un t-shirt frais, peu importe les mouvements que vous faites, mais plus les mouvements sont contrôlés, plus il vous sera facile de vous réinstaller à votre bureau sans avoir besoin d'un plein. -sur la routine de douche.
[En relation: Brûlez les graisses et augmentez votre capacité de travail avec le conditionnement corporel]
Vous souhaitez sélectionner les mouvements qui correspondent le mieux à vos objectifs ultimes, et votre objectif lorsque vous vous entraînez au bureau est susceptible de ne pas compléter l'intégralité de vos entraînements hebdomadaires. Au lieu de cela, vous vous concentrerez sur des mouvements qui perfectionneront votre technique de levage et vous laisseront une belle «pompe» qui est bonne pour vos muscles et votre cerveau.
Pensez aux mouvements de poussée et de traction les plus basiques (avec quelques squats et charnières jetés pour un impact sur tout le corps), exécutés avec précision, forme parfaite et bandes de résistance pour un défi supplémentaire. Et dans ce cas, cela ne veut pas dire facile - cela signifie essayé, vrai et efficace.
Avant toute chose, pensez à vos objectifs. Essayez-vous d'attendre les heures de pointe en faisant un entraînement complet dans votre bureau? Ou essayez-vous de vous rappeler de vous lever et de bouger plus souvent, en vous engageant à incorporer des exercices réguliers à des intervalles prédéterminés? Dans tous les cas, vous pouvez créer des entraînements de bureau efficaces - mais les détails de la façon dont vous procédez peuvent être un peu différents.
[En relation: Meilleurs entraînements de poids corporel à la maison]
Si vous cherchez à programmer un entraînement complet du corps dans votre bureau, envisagez d'effectuer le nombre prescrit de répétitions et de séries pour tous ou la plupart des exercices ci-dessus. Vous vous exécuterez les uns après les autres, soit en supersets, soit avec un mouvement à la fois (en fonction de votre configuration, si vous essayez d'augmenter un peu plus votre fréquence cardiaque en super-réglage, et du nombre de bandes de résistance dont vous disposez. ). Essayez de garder le repos à un minimum relatif - puisque vous maintenez des plages de répétitions gérables, essayez de ne pas vous reposer plus de 45 à 60 secondes entre les séries.
D'un autre côté, lorsque vous cherchez à intercaler des exercices de bandes de résistance tout au long de votre journée de travail, essayez de vous concentrer sur un ou deux exercices par jour. En fonction de votre rythme de travail personnel et du moment où votre concentration commence à dériver naturellement, réglez l'alarme sur votre ordinateur toutes les 10, 15 ou 30 minutes. Chaque fois qu'il se déclenche, effectuez un nombre prescrit de répétitions dans votre mouvement de la journée - par exemple, 10 pompes en diamant ou 15 bons matins bagués. Même si vous ne réglez votre alarme que toutes les demi-heures, une journée de travail de huit heures vous donnera 240 bons matins ou 160 pompes en diamant - pas trop minable, surtout si vous choisissez un exercice différent chaque jour.
Que vous soyez au bureau, en déplacement ou au gymnase, les bandes de résistance devraient certainement jouer un rôle clé dans votre routine d'entraînement. Consultez les articles de formation suivants pour obtenir des informations sur l'intégration de bandes de résistance dans votre programmation.
Image en vedette: Gordoenkoff / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.