Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles, la force et l'athlétisme complet. Un deadlifter compétent a besoin d'une mécanique propre de la charnière de hanche, de la mobilité et de la force brute. Non seulement le soulevé de terre teste tous ces traits, mais il les renforce. Alors, quand quelqu'un demande "Dois-je soulever un deadlift?«La réponse est évidente (en supposant que son dos est en bonne santé) - bien sûr. Pourtant, la réponse change quand quelqu'un dit: «Dois-je tirer du sumo ou du conventionnel?" Ensuite, la réponse prend une forme étrange car la réponse devient «Cela dépend."
Ci-dessous, nous expliquerons les différences entre le sumo et les deadlifts conventionnels, les avantages et les inconvénients de chacun, les avantages, et vous expliquerons comment maîtriser chaque style. L'intention n'est pas de prétendre qu'un style est meilleur que l'autre, mais de vous donner les outils dont vous avez besoin pour des deadlifts optimaux et sans douleur.
Lorsque vous regardez un athlète effectuer le soulevé de terre conventionnel et le soulevé de terre sumo, les différences sont évidentes. Cette section couvrira les différences de forme entre les deux et la manière correcte de les exécuter.
Les deux variantes de soulevé de terre ciblent les mêmes muscles - les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et le dos. Cependant, le soulevé de terre sumo a l'élévateur élargit leur position et place leurs mains à l'intérieur de leurs genoux. Un soulevé de terre conventionnel est lorsque l'athlète garde les pieds écartés de la largeur des épaules et se lève avec les mains à l'extérieur des genoux.
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La position plus large du soulevé de terre sumo place le souleveur dans une position plus accroupie, ce qui engage davantage les muscles fessiers maximus, les quadriceps et l'intérieur de la cuisse. En comparaison, le soulevé de terre conventionnel met davantage l'accent sur le bas du dos et les ischio-jambiers.
Les différences de forme entre les soulevés de terre conventionnels et de sumo sont assez reconnaissables, et même le plus récent souleveur peut généralement souligner les différences de forme entre chaque soulevé de terre. Ce avec quoi un athlète plus récent peut avoir du mal, c'est de souligner les différences entre les muscles ciblés et la chaîne cinétique - la façon dont votre corps bouge - du mouvement.
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Bien qu'il y ait différences évidentes entre les deux formes il existe de nombreuses similitudes de forme. Vraiment, les indices ci-dessous sont utiles pour toute variation de soulevé de terre.
De plus, les deux mouvements engagent tous les principaux groupes musculaires du bas et même du haut du corps, y compris le dos, les bras, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le sumo et le soulevé de terre conventionnel vous permettent également de charger du poids sur une barre et de tirer le poids du sol, en étendant vos hanches et votre dos. Ces deux mouvements vous permettront d'utiliser le plus de poids parmi tous les exercices disponibles. Cela signifie que vous pouvez développer une force sérieuse si vous les abaissez.
En fonction de votre entraînement, cette section mettra en évidence le mouvement sur lequel vous devez vous concentrer.
Les deux mouvements de soulevé de terre vous aideront à développer votre force brute. En fonction de votre objectif et de celui dans lequel vous êtes naturellement meilleur, déterminera celui sur lequel vous devriez vous concentrer pour une force maximale. Le soulevé de terre sumo repose sur le recrutement des hanches, des fessiers et des jambes pour initier la première partie de la traction, tandis que le soulevé de terre conventionnel a un équilibre plus égal entre le bas du dos et les ischio-jambiers.
Vous devrez tester chaque soulevé de terre pour voir lequel est le plus confortable. Cela varie d'une personne à l'autre et est en grande partie déterminé par votre constitution génétique - i.e. envergure, hauteur, longueur du torse, etc.
Bien que les deux soulevés de terre ciblent votre grand fessier, la position plus large du soulevé de terre sumo touchera davantage vos fessiers. Donc, si votre objectif est de maximiser l'hypertrophie des fessiers, nous vous recommandons se concentrer sur le soulevé de terre sumo.
Chaque traction frappe des muscles similaires sur toute leur amplitude de mouvement. En fait, une étude menée en 2002 n'a trouvé que quelques différences entre chaque soulevé de terre et la vitesse à laquelle les différents muscles tiraient. Les chercheurs ont utilisé les cotes d'électromyographie (EMG) pour enregistrer les taux de feu musculaire et ont suivi 16 sites musculaires différents.
Parmi les données ci-dessus, quatre muscles présentent des différences quelque peu significatives. Premièrement, les vastus medialis et lateralis - les muscles quadruples extérieurs / intérieurs - sont plus hauts dans la traction de sumo, ce qui est logique car cette traction incorpore plus de jambes et une inclinaison légèrement plus vers l'avant. (1) Donc, si vous voulez des quads plus grands, effectuez des tirages de sumo.
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Comme mentionné précédemment, un soulevé de terre n'est pas nécessairement meilleur que l'autre et ils ont tous les deux leurs avantages et leurs inconvénients.
Encore une fois, cela dépend. Une ceinture de levage de qualité peut aider à protéger le bas du dos en empêchant votre colonne vertébrale de s'arrondir. Cela fonctionne en vous donnant une surface pour soutenir votre estomac. En vous attachant à une ceinture, vous créez beaucoup de rigidité dans votre torse, ce qui vous aide à maintenir votre colonne vertébrale naturelle. L'inconvénient de porter une ceinture de levage est que vos muscles abdominaux ne sont pas aussi actifs pendant l'ascenseur, donc ils ne deviendront pas aussi forts d'eux-mêmes.
Voici une règle de base générale pour la plupart des haltérophiles: si vous soulevez plus de 80% de votre maximum d'une répétition, remontez la ceinture.
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Pour vous aider à décider quelle variante de deadlift vous convient le mieux, nous contactons deux experts: John Gaglione, entraîneur de force et propriétaire de Gaglione Strength à Farmingdale, New York, et Paulie Steinman, entraîneur de force et propriétaire du South Brooklyn Weightlifting Club.
Nous leur avons posé quelques questions pour vous aider à déterminer comment choisir votre configuration de soulevé de terre idéale.
John Gaglione: Je laisse mes athlètes expérimenter et décider de ce qui leur convient le mieux. Je vais offrir des conseils sur ce qui, selon moi, semble mécaniquement mieux pour son corps et ses effets de levier, mais à la fin de la journée, l'athlète doit être à l'aise et confiant dans la position et la forme qu'il décide d'utiliser. Pour garder les choses simples. Posez-vous deux questions:
Tenez-vous-en à la position avec laquelle vous avez répondu aux deux questions ci-dessus.
Il est possible à long terme que cela devienne votre position plus forte, mais vous avez juste besoin de passer plus de temps à les faire. Le deadlifting sumo nécessite plus de force de la hanche et des fessiers et le deadlifting conventionnel nécessite plus de force des ischio-jambiers et du bas du dos.
Les deux nécessiteront un certain degré de la jambe (quad) du haut du dos (pièges, lats, etc.) et la force globale du noyau et de la préhension. Alors peut-être que votre forme est à la hauteur, mais vos muscles stabilisateurs ou vos groupes musculaires de soutien ne sont pas assez forts pour que vous puissiez vraiment exprimer votre force.
Paulie Steinman: En règle générale, à moins qu'il y ait un problème anthropométrique flagrant, je commencerai le leveur avec des. En fin de compte, je veux que le lève-personne utilise la configuration qui lui permettra de soulever le plus de poids le plus efficacement possible. Cela peut finir par être du sumo. Le sumo est tout aussi difficile que conventionnel.
Je ne veux jamais qu'un athlète tire du sumo parce qu'il prend un raccourci pour soulever plus de poids. La meilleure forme n'est souvent pas immédiatement apparente et cela dépend également de la durée pendant laquelle l'athlète s'entraîne. Je ne laisse jamais un élévateur utiliser une forme ou une technique particulière parce que ça a l'air cool ou qu'ils voient leur powerlifter préféré tirer de cette façon sur Instagram
Cela arrive rarement du jour au lendemain. Donc, au mieux, ce que mon athlète voit est généralement le résultat d'années et d'années de pratique et de bricolage. Au pire, c'est juste une technique merdique et il n'y a pas grand-chose à en apprendre. Il n'y a pas beaucoup de sens à essayer de copier ça. C'est comme essayer la paire de chaussures bien usée de quelqu'un d'autre et s'attendre à ce qu'elles s'adaptent parfaitement.
John Gaglione: Lorsque vous changez de position ou en essayez une nouvelle, il est préférable de commencer avec un poids plus léger et des répétitions plus élevées sur des blocs ou des tapis et de descendre au sol pour gagner en force tout en prenant la bonne position.
Cela étant dit posons cette situation. Peut-être êtes-vous plus fort en conventionnel en ce moment, mais votre sumo a l'air beaucoup plus propre mécaniquement.
Si vous pouvez déplacer plus propre selon un schéma particulier, vous pourrez entraîner l'ascenseur avec plus d'intensité, de volume et de fréquence, ce qui permettra des gains de force plus importants à long terme.
Dans les deux positions, il est très important de déplacer la barre en ligne droite du milieu du pied. S'il y a un mouvement latéral excessif pendant que la barre se déplace vers le haut du corps, vous ne serez jamais aussi efficace et pourrez vraiment exprimer votre force au maximum sur la plate-forme. Vous devez trouver une position et une technique qui permettent un chemin de barre plus droit.
La longueur des membres et la longueur du torse peuvent jouer un rôle, mais à la fin de la journée, vous devez utiliser la position qui vous convient le mieux et vous aide à atteindre votre objectif. En fin de compte, vous ne pouvez pas contrôler votre type de corps, mais vous pouvez contrôler votre attitude, votre technique et la quantité de masse musculaire et de force que vous avez dans certains domaines.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler et non sur ce que vous ne pouvez pas. Si vous êtes un powerlifter compétitif, utilisez la position qui vous donnera le total le plus élevé lors de la compétition.
Paulie Steinman: Je n'ai pas de tests spécifiques au-delà de mes yeux, de la vitesse de la barre et des commentaires du releveur. Très vieille école, je sais. Je pense que l'athlète devrait soulever avec son élévation de compétition au moins 80% du temps car c'est aussi une compétence qu'il développe.
Le solde du temps peut être utilisé pour la version alternative de leur soulevé de terre. Cela dépend également si l'athlète est en compétition équipé ou brut, mais cela peut aussi être une autre conversation.
Le sumo et le soulevé de terre conventionnel peuvent être utilisés pour soutenir l'athlétisme, la force et la puissance des athlètes. Chaque soulevé de terre ciblera une musculature similaire mais variera dans certaines zones en fonction de la façon dont chaque mouvement est initié.
Si vous êtes un élévateur compétitif, ensuite utilisez votre position concurrentielle plus souvent. Pour athlètes de force récréative, les utilisation des deux un peu plus équitablement peut être bénéfique.
Les avantages du soulevé de terre sumo et ceux du soulevé de terre conventionnel varient, mais chacun a sa place.
Image en vedette: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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